Een heel feestelijk gerecht en makkelijk te bewaren en uit te delen, is kastanjesoep. Kastanjes zijn dit seizoen volop te verkrijgen en lekker gezond. Als je er daarnaast in het bos een paar raapt, kun je daar de tafel leuk mee decoreren (dat mogen daarvoor ook wilde zijn). Stijlvol en helemaal passend bij je gerecht! 

Geschikt voor 8 kommen.

Variatietips voor de kastanjesoep

Zoals vaak het geval is bij soep, kun je volop variëren met je ingrediënten. Maak je koelkast leeg als je nog een wortel over had, vervang de crème fraîche door een plantaardige room om het gerecht vegan te maken, et cetera. Als je niet zo goed tegen ui kunt, kun je die vervangen door prei (halveer de hoeveelheid). Een keer sesamolie gebruiken in plaats van olijfolie kan in deze kastanjesoep ook prima. Probeer en varieer!

Ingrediënten van deze soep

• ui, 6 stuks
• knoflook, 3 tenen
• kastanjechampignons, 1 kilo
• olijfolie (bij voorkeur extra vierge en biologisch)
• water, 2 liter
• (groente)bouillonblokjes, 3 stuks (bij voorkeur zonder gistextract)
• pastinaak, 4 stuks (of 2 stuks knolselderij)
• gekookte kastanjes, 400 gram*
• crème fraîche, 250 ml (vegan optie: soja of haver kookroom)
• zout en peper naar smaak*Je kunt ook zelf kastanjes bakken in de oven en pellen, dan kost het je meer tijd.

Bereidingswijze kastanjesoep

1. Verwarm alvast een grote soeppan voor op laag vuur. Schil ondertussen de ui en knoflook en snijd fijn. Borstel of veeg de kastanjechampignons schoon en snijd ze in kleine plakjes. Doe een scheut olijfolie in de pan en bak alles een paar minuten goed aan.
2. Voeg vervolgens 2 liter water toe, breng aan de kook en los de bouillonblokjes erin op. In de tussentijd schrob je de pastinaak schoon (biologische hoef je niet te schillen) en snijd je die in kleine stukjes. Als je voor knolselderij hebt gekozen, snijd je die in plakken, schil je die plakken en snijd je ze daarna in kleine stukjes. Snijd ook de kastanjes klein (houd een klein deel achter voor de garnering) en voeg alles toe aan het kokende water.
3. Check na 15 minuten door met een vork erin te prikken of de pastinaak gaar is. Voeg zodra dat het geval is driekwart van de crème fraîche toe en pureer de soep met een staafmixer. Breng op smaak met zout en peper en voeg desgewenst wat water toe als je de soep liever wat dunner hebt.
4. Garneer de soep per kom met een dotje van de overgebleven crème fraîche en een paar stukjes kastanje. Eet smakelijk!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Niet iedereen houdt van spruitjes, maar omdat ze ontzettend gezond zijn en nu ‘in het seizoen’, hierbij een recept voor simpele smakelijke spruitjessoep. Ze zijn zo ontzettend gezond omdat ze vol vitaminen (B, C en K), mineralen en vezels zitten. Een fijne bijdrage dus aan een gezond eetpatroon in de herfst!

Geschikt voor 3 hele flinke kommen of 4 wat kleinere.

Variatietips voor de simpele smakelijke spruitjessoep

Met de ingrediënten van deze soep valt volop te variëren. Dus als je nog wat in de koelkast hebt wat op moet, doe dat erbij! Dat werkt meteen goed tegen voedselverspilling. Denk aan prei of bosui (kan ook in plaats van ui), koolsoorten zoals broccoli en bloemkool of een stuk bleekselderij. Voor nog meer ‘warmte’ voeg je als lekkere extra een stukje peper toe. Wil je een soep die nog meer ‘vult’ of eet je geen rijst, voeg dan (zoete) aardappel of pompoen toe.

Ingrediënten van deze soep

• paddenstoelen, bijvoorbeeld champignons (250 gram)
• olijfolie (scheut)
• uien (2 stuks, flinke)
• knoflook (minimaal 3 teentjes)
• spruitjes (400 gram)
• gember (ongeveer 1 cm)
• water (750 ml)
• bouillonblokjes zonder gistextract (2 stuks, of 2 eetlepels poeder)
• volkoren basmati-, wilde of zilvervliesrijst (150 gram)
• peterselie (bij voorkeur 2 verse takjes, of 2 eetlepels gedroogde)
• peper (naar smaak)
• sambal (optioneel, naar smaak)
• nootmuskaat (1 theelepel)
• geraspte kaas (120 gram) (of vegetarische spekjes of gekruide tofu)

Bereidingswijze simpele smakelijke spruitjessoep

1. Maak eerst de paddenstoelen schoon met een borsteltje of keukenpapier (geen water, dat zuigen ze op). Snijd ze in kleine stukjes, terwijl je ondertussen alvast een flinke soep- of hapjespan op laag vuur voorverwarmt.
2. Doe een scheut olijfolie in de pan, draai het vuur middelhoog en begin de paddenstoelstukjes te bakken. Verwijder in de tussentijd de schil van uien en snipper ze, zodat je de snippers kunt toevoegen aan de paddenstoelstukjes.
3. Verwijder ook de schil van de knoflookteentjes en snijd (of pers) ze heel fijn. Voeg ze toe aan het groentemengsel en draai het vuur laag. Let goed op dat er niets aanbrandt. Draai desnoods het vuur nog even uit.
4. Was nu de spruitjes, schoon ze en snijd ze in kwarten. Schil ook de gember en snijd (of rasp) die heel fijn. Doe alles met het water, de bouillonblokjes en rijst erbij in de pan, breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten koken (tot de spruitjes en rijst gaar zijn).
5. Was ondertussen de verse peterselie en snijd fijn (je kunt de takjes ervan ook eten). Zet dit apart: je voegt deze pas toe als je de soep opdient. Als je voor (vegetarische) spekjes of tofu hebt gekozen i.p.v. voor kaas, kun je deze nu ook bakken.
6. Proef de soep en breng deze desgewenst nog meer op smaak met peper en sambal. Garneer met nootmuskaat, peterselie en kaas.

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Bloemkool kun je in de extra gezonde biologisch-dynamische variant krijgen en is bovendien supergoed voor je weerstand. In dit recept gebruik je deze groente voor plantaardige ‘bloemkoolsteaks op de bbq’. Je maakt ze dus op de bbq, of gewoon in een grillpan. Voor een leuke variatie op vlees en -in het geval van de bbq- lekker gezond in de buitenlucht. Bovendien gebruik je er lekker veel kruiden bij, ook echte weerstandboosters!

Gezonde stoffen in bloemkool

Deze groente bevat heel veel vitamines (C, K, B en E) en mineralen (kalium, mangaan, magnesium en fosfor). Daarnaast zit bloemkool vol vezels en antioxidanten. Wat het tevens een weerstandbooster maakt, is dat het rijk is aan choline: goed voor je hersenen. Met de flinke hoeveelheid sulforafaan bescherm je ook nog eens je hart en bloedvaten, bovendien lijkt dit anticarcinogeen te werken (tegen kanker).

Bloemkool in een koolhydraatarm dieet

Een van de vele kanten van bloemkool is dat je het goed in een koolhydraatarm dieet kunt gebruiken, als je daarvan houdt. Je kunt er immers ‘rijst’ van maken, een ‘pizzabodem’ of lekkere puree (i.p.v. aardappelpuree). De recepten hiervoor zijn talrijk. Ook aan dit recept hoef je geen extra zetmeelrijke producten toe te voegen; je kunt het gerecht dus desgewenst koolhydraatarm houden.

Ingrediënten voor bloemkoolsteaks op de bbq

geschikt voor ongeveer 4 personen

• bloemkolen (2 kleine stuks)
• olijfolie, bij voorkeur extra vierge en biologisch (een hele flinke scheut)
• oregano (1 bosje vers / naar smaak gedroogd)
• bieslook (1 bosje vers / naar smaak gedroogd)
• dille (1 bosje vers / naar smaak gedroogd)
• kurkuma (gedroogd, naar smaak, maar niet te veel, optioneel: voor extra weerstand)
• kappertjes (ongeveer 2 eetlepels)
• zout (naar smaak)
• peper (naar smaak)

Bereidingswijze van bloemkoolsteaks op de bbq

1. Snijd 2 grote dikke plakken uit midden van bloemkool  en bewaar / gebruik de rest ervan voor bijvoorbeeld die rijst, pizzabodem of puree). Je verspilt natuurlijk niets. Blancheer deze plakken daarna ongeveer 5 minuten (niet te lang, want ze garen nog op de bbq).
2. Maak ondertussen de bbq goed heet en smeer het rooster in met olie. Je kunt ook een groentebakje voor de bbq gebruiken; vet dat dan wel ook in.
3. Laat de geblancheerde plakken even uitlekken en dep ze eventueel een beetje droog (met een schone keukendoek of keukenpapier). Grill hierna de plakken op de bbq (of in je grillpan).
4. Maak ondertussen een kruidendressing van de olijfolie, kruiden, kurkuma en kappertjes. Voeg zoveel toe als jij zelf lekker vindt, dus proef steeds tussendoor even. Op diezelfde manier (proevend) voeg je zout en peper toe.
5. Deze steaks smaken lekker met een frisse salade en feta of een gepocheerd eitje. Geniet!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Van pompoen kun je volop genieten in het winterseizoen. Venkel is eigenlijk vooral t/m de herfst goed te verkrijgen, maar met de warme winters vaak ook langer. Het recept voor deze pompoen-venkelsoep komt grotendeels uit het kookboek ‘Van kleine spruit tot toffe peer’. Topfotografe Maaike van Haaster maakte hiervoor de prachtige foto’s.

Vitaminen en mineralen

Zeker in de winter kun je veel baat hebben bij het eten van pompoen. Deze vrucht zit namelijk vol antioxidanten, vitaminen en mineralen. Bijvoorbeeld vitamine A, C en E, kalium, ijzer, magnesium en zink. Daarmee boost je je weerstand en help je je lijf met o.a. een gezonde bloeddruk en hartconditie. 

Vezelrijk en rust bevorderend

De vele vezels zorgen daarnaast voor langdurige energie, een verzadigd gevoel en gezonde darmen. Ook zorgt pompoen voor ‘een goed gemoed’. Er zit immers ook veel tryptofaan in, de voorloper van serotonine waar je tevreden en kalm van wordt. Fijn als het buiten lang donker is!

Ingrediënten voor pompoen-venkelsoep (2 volwassenen en 2 kinderen)

• ui (een flinke)
• knoflook (2 teentjes)
• pompoen (ongeveer 500 gram)
• venkel (ongeveer 250 gram)
• kikkererwten (1 blik van ongeveer 250 gram)
• olijfolie (een flinke scheut)
• kerriepoeder (2 theelepels)
• bouillon (zonder gist of gistextract, ongeveer 800 ml)
• tijm (bij voorkeur vers, 3 takjes, of gedroogd, 1 eetlepel)
• volle yoghurt (bv. Grieks, 4 eetlepels)
• zout en peper naar smaak

Ook nodig: staafmixer

Bereidingswijze van pompoen-venkelsoep

1. Bereid eerst de groenten voor. Pel de ui en knoflookteentjes en snipper of hak ze beide grof. Schil de pompoen en snijd die in blokjes. Maak de venkel schoon en snijd die in reepjes. Spoel de kikkererwten af in een vergiet tot ze niet meer ‘schuimen’.
2. Zet ondertussen een soeppan op het vuur klaar. Zodra de bodem warm is, voeg je de olijfolie en de uisnippers toe. Laat ze heel even bakken en voeg dan ook de knoflookstukjes en het kerriepoeder toe. Fruit beide kort mee.
3. Als er een baby mee-eet, haal je het grootste deel van het gefruite mengsel tijdelijk uit de pan en laat je een klein deel zitten. Voeg daarna de pompoenblokjes, de venkelreepjes, de helft van de bouillon en de tijm toe. Breng het geheel aan de kook en laat ongeveer 15 minuten op laag vuur koken.
4. Verwijder de eventuele verse tijmtakjes en pureer met een staafmixer. Tot zover is dit een babyhapje, dus houd eventueel een portie voor de baby apart. Voeg het apart gehouden gefruite mengsel en de helft van de kikkererwten toe en pureer nogmaals. Vul aan met de rest van de bouillon tot de voor jou gewenste dikte. Voeg zout en peper naar smaak toe.
5. Garneer en serveer de soep met een klodder yoghurt en kikkererwten en eventueel wat blaadjes tijm. 

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Koekjes die je uit de supermarkt haalt, horen zelden thuis in een gezond dieet. Vooral omdat ze over het algemeen vol geraffineerde suikers zitten. Dus zeker als je ziek bent, zou je die koekjes helemaal links moeten laten liggen. 

Dit het ‘kan-altijd-koekje’ zoet je daarentegen zelf met dadels. Die door hun enorme hoeveelheid vezels en in combinatie met de andere ingrediënten een veel minder piekerige schommeling in je glucosespiegel veroorzaken. 

Bovendien zitten ze vol vitaminen en mineralen, waaronder A, B, K, kalium en magnesium. 

Mocht je liever ook je hoeveelheid natuurlijke suikers willen verkleinen, voeg dan wat minder dadels toe. De kokosrasp en het vanillepoeder dragen namelijk ook al bij aan de zoete smaak. Pas bovendien extra op als je last hebt van een iets te vlotte stoelgang, want dadels kunnen een licht laxerend effect hebben.

Ingrediënten

(voor ongeveer 25 koekjes)

• 300 gram biologische (ongezwavelde en ongesuikerde) dadels zonder pit*
• 100 gram glutenvrije havermout
• 80 gram boekweitmeel
• 60 gram amandelmeel
• 20 gram kokosrasp
• 20 gram carobe- of cacaopoeder (of nog meer kokosrasp)
• 4 eetlepels kokosvet
• 3 eieren
• 2 theelepels vanillepoeder (of 1 en 1 theelepel kaneel)

Optioneel: chocolade zonder geraffineerde suiker met minimaal 70% cacao

Ook nodig: keukenmachine (of wat meer geduld i.c.m. een goede snijtechniek)

*Je kunt ook een keer variëren met een deel ander gedroogd fruit, zoals vijgen of abrikozen.

Bereiding van het ‘kan-altijd-koekje’

1. Verwarm allereerst de oven voor op 175 graden. Zet ook een bakplaat voor in de oven klaar (of een groot plat bord) met alvast een vel bakpapier erop.
2. Maak vervolgens een mooi soepel deeg van alle ingrediënten in de keukenmachine. Als je die niet hebt, snijd dan de dadels zo fijn mogelijk. Vijzel desgewenst ook de havermout ‘fijn’. Kneed daarna met de hand alles stevig door elkaar tot een zo soepel mogelijk deeg. 
3. Gebruik een eetlepel om steeds dikke bollen deeg van ongeveer gelijke grootte te maken. Plet die bollen deeg op het bakpapier tot rondjes van ongeveer 1 cm dik.
4. Bak als laatste deze rondjes in ongeveer 16 minuten (of net iets langer) in de oven. Het ‘kan-altijd-koekje’ is van zichzelf al vrij donker, dus pas op aanbrandgevaar!

Optioneel smelt je de chocolade au-bain-marie en verdeel je die over de gebakken koekjes. Geniet van je ‘kan-altijd-koekje’!

Ben je na het lezen van dit artikel benieuwd naar gezonde mogelijkheden of gezonde recepten die je zelf niet had bedacht? Wil je misschien een keer op je werk of met vriendinnen bijzonder gezond en gezellig eten? Lees dan hoe je de healthy lunch als ‘uitje’ kunt consumeren of neem contact met me op!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!