Het zijn hete dagen deze zomer, dus je mag je lijf af en toe een klein beetje helpen af te koelen, bijvoorbeeld met deze verkoelende tropicolada. Een heerlijke smoothie met banaan, ananas, kokos en munt. Die je met de tips onderaan extra voedzaam kunt maken!

Verkoelende producten

In de zomer is het warm en kan je lijf beter tegen verkoelende producten dan in de andere seizoenen. Zeker als je het bloedheet hebt, is enige verkoeling niet erg. De ingrediënten in deze smoothie hebben elk een verkoelend effect op je lijf. Het gaat dan om de thermische werking, iets wat in Oosterse voedingsleren zoals de Traditioneel Chinese of de Ayurveda al eeuwenlang bekend is. Bovendien gebruik je de ingrediënten rauw, dus er vindt behalve het pureren met de blender weinig ‘voorvertering’ plaats. In alle andere seizoenen is dat nogal een uitdaging voor je spijsvertering, in de zomer kan die dat meestal wat makkelijker aan.

Extra (variatie) tips

Als je niet van ananas houdt of er niet tegen kunt, vervang je die door sinaasappel. Qua kokosmelk geldt dat je voor elke andere plantaardige melk kunt kiezen, ook als je van minder zoet houdt. Om de verkoelende tropicolada extra voedzaam te maken of zelfs als lunchgerecht (smoothiebowl) te gebruiken, voeg je havermout en noten of zaden toe. De zoetekauw kan een lepeltje honing toevoegen. Al deze voedzame extra ingrediënten werken ook nog eens ‘stressverlagend’, dus probeer en varieer!

Ingrediënten

voor 2 glazen

• kokosmelk (ongeveer 200 ml, vers of uit pak)
• munt (ongeveer 7 gram, bij voorkeur biologisch)
• ananas (ongeveer 200 gram vers of ongezoete stukjes op sap)
• banaan (1 rijpe)

Optioneel voor de garnering: stukjes banaan of ananas op een prikker en eventueel kokossnippers

Ook nodig: blender of keukenmachine

Bereidingswijze van verkoelende tropicolada

1. Giet de kokosmelk onder in de blender of keukenmachine, dat zorgt ervoor dat hij lekker blijft draaien.

2. Spoel de munt af, haal de blaadjes van de takjes en voeg ze toe. Je hoeft ze niet te drogen, een beetje extra water is geen probleem in een smoothie. Snijd de ananas in grove stukken als je voor een hele ananas hebt gekozen en breek je banaan in grove stukken. Voeg ook deze stukken toe.

3. Zet je blender of keukenmachine aan en kijk of je de smoothie dun en drinkbaar genoeg vindt. Als je een smoothiebowl maakt met de extra ingrediënten, mag hij lekker dik blijven. Voeg eventueel nog wat kokosmelk of water toe, als je het juist dunner wilt hebben. Zelf houd ik van een dikke smoothie, maar dat drinkt wel lastiger.

4. Giet de smoothie in de glazen en garneer eventueel voor een extra vrolijk effect. Geniet!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Zuurkool is gefermenteerde witte kool en zit door die fermentatie vol melkzuurbacteriën. Die helpen je je darmen gezond te houden, wat weer goed is voor je immuunsysteem en je humeur. Geniet dus van dit gerecht met zoet-zoute zuurkool!

Probiotica

Je darmen worden blij van probiotica die je gezonde darmvolk ondersteunen en helpen te ‘strijden’ tegen je ongezonde darmvolk. Gefermenteerde voeding zoals zuurkool zit vaak vol probiotica. Als je slecht tegen gefermenteerde zuivel (zoals yoghurt) kunt of vegan eet, is zuurkool een fijne optie om toch aan je darmgezondheid te werken.

Zoet-zoute zuurkool

In dit gerecht combineer je het zure van de kool met het zoete van appel en gedroogd fruit en het zoute van kaas. Een heerlijke smaakcombinatie, waar je volop mee kunt variëren. Gebruik een keer ander (gedroogd) fruit en varieer ook met de kaassoorten. Als je vegan eet, kun je uiteraard voor een vegan kaassoort kiezen of voor tempeh.

Ingrediënten

voor 2 personen

• roomboter (3 flinke eetlepels, vegan optie: kokosvet)
• bataat, zoete aardappel (300 gram)
• zuurkool uit pak of pot (250 gram)*
• tijm (gedroogd: 1 theelepel)
• gedroogd fruit zoals rozijnen, abrikozen of pruimen (25 gram)
• appel (1 flinke)
• zout en peper (naar smaak)
• feta of geitenkaas (150 gram, vegan optie: vegan kaas of tempeh)
• optioneel: dille (vers of gedroogd, naar smaak)

*Je kunt ook zelf zuurkool maken met de pickle-pers waarover ik eerder al schreef. Gebruik dan 2% zout, dus 5 gram zout per 250 gram zuurkool.

Bereidingswijze van zoet-zoute zuurkool

1. Verwarm allereerst de oven voor op 200 graden en vet een ovenschaal in met 1 eetlepel roomboter. Breng dan een ruime pan met heet water aan de kook, terwijl je de bataat schilt en in grove stukken snijdt. Kook die stukken in ongeveer 15 minuten gaar.
2. Verwarm in de tussentijd een hapjespan (met deksel). Smelt 1 eetlepel roomboter en stoof daarin de zuurkool op laag vuur. Voeg de gedroogde tijm en het (klein gesneden) gedroogde fruit toe voor extra smaak en gezonde stoffen. Was de appel goed, verwijder het klokhuis, snijd of rasp hem fijn en voeg ook toe. In de schil van appels zitten gezonde stoffen, schil hem dus niet.
3. Giet de bataat af en maak er ‘puree’ van met een stamper of grove vork. Het hoeft geen hele gladde puree te worden, een beetje grof is prima. Kauwen is namelijk ook goed voor je darmgezondheid. Voeg de overgebleven eetlepel roomboter toe en zout en peper naar smaak.
4. Verdeel nu het gestoofde zuurkool-fruit-mengsel over de bodem van de ovenschaal. Daar overheen verdeel je de bataatpuree en je eindigt met de (verkruimelde) kaas. Zet de ovenschaal ongeveer 10 minuten in de oven, gebruik eventueel als laatste de grillstand. Optioneel garneer je bij het opdienen met dille voor nog meer smaak en gezondheid.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Een feestelijk gezond dessert serveren lastig? Welnee! Deze fruitige kerstfeest parfaits zet je binnen een kwartier op tafel en zien er schitterend uit. Bovendien kun je er alle kanten mee op, dat is makkelijk als je gasten met verschillende wensen krijgt.

Gezoet met fruit, vezel- en eiwitrijk

Je hebt geen suiker nodig om je desserts zoet te maken, dat kan prima met fruit. Deze fruitige kerstfeest parfaits zijn heerlijk zoet zonder suiker. Dat fruit maakt ze ook vezelrijk, wel zo prettig voor je darmen. Lekker genieten van je gezonde darmflora. Bovendien maakt de kokosyoghurt ze eiwitrijk, op plantaardige wijze. Ook geschikt voor je vega en vegan gasten en makkelijk vooraf te bereiden!

Ingrediënten

voor 2 parfaits

• appel en/of peer (350 gram, bij voorkeur biologisch)
• dikke kokosyoghurt (300 gram)
• vanillepoeder (naar smaak, advies: ½ theelepel)
• kaneel (naar smaak, advies: ¼ theelepel)
• honing (naar smaak, advies: 1 eetlepel)

garneertip: gedroogde appel, vanillepoeder of speculaaskruiden, stukjes noot

Bereidingswijze van de fruitige kerstfeest parfaits

1. Was en droog je fruit als het biologisch is, schil het als het niet biologisch is. Verwijder het klokhuis en snijd het in stukken. Maak er een puree van, in de keukenmachine of blender (makkelijk) of met een staafmixer (iets uitdagender). Verdeel een derde van je puree over mooie grote glazen.
2. Meng door je dikke kokosyoghurt (of andere dikke plantaardige yoghurt) je specerijen en honing. Verdeel de helft van dit mengsel over de fruitpuree. Doe over de yoghurt weer een derde van de fruitpuree. Voeg nu de tweede helft van de yoghurt toe en eindig met je laatste deel van de fruitpuree.
3. Garneer pas op het moment van serveren. Je kunt de parfaits koud bewaren tot het zover is. Eet smakelijk!

Variatietips:

Als je gasten hebt die minder van fruit houden, kun je ze verleiden door cacaopoeder door de yoghurt te doen. Dat maakt van de fruitige kersfeest parfaits namelijk meteen een soort chocotoetje. Garneer dan ook met cacaonibs, chocorasp of zelfgemaakte chocosaus.
In de soorten fruit die je gebruikt kun je ook volop variëren. In het recept staat fruit uit het seizoen, maar kies ook eens op kleur. Bijvoorbeeld aardbeien of frambozen voor rozerood, mango of banaan voor geel en bramen of bessen voor blauw.
Varieer ook met je garnering, maak het mooi bijpassend. Gebruik vers en gedroogd fruit, kokosrasp, granola, kruiden, specerijen en (eetbare) bloemen.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Door fruit te verwerken in je lunchsalade sla je 2 vliegen in 1 klap. Het is namelijk goed om je fruit met andere producten te combineren. Zo voorkom je een te snelle stijging van je glucosespiegel. Daarnaast is fruit in een gerecht vaak een echte smaakmaker. Deze lunchsalade met fruit, biet en pit is een hele gezonde makkelijke meeneemlunch.

Bomvol gezonde stoffen

Je combineert in dit gerecht vezelrijke en bladgroenten met de vitaminen uit fruit, veel mineralen uit glutenvrij graan en plantaardige eiwitten uit zaden en pitten. Goed dus voor een hele flinke en langdurige energieboost. Jij komt de dag wel door!

Ingrediënten

voor 2 personen

• boekweit (100 gram) of zilvervliesrijs (200 gram)
• sla naar keuze en/of spinazie (150 gram)
• lente-ui (1/2 bosje)
• verse munt en/of peterselie (1 bosje)
• voorgekookte biet (2 stuks, ongeveer 150 gram)
• mandarijn of sinaasappel (250 gram, eventueel uit blik, zonder suikers)
• citroensap of balsamicoazijn (1 eetlepel)
• extra vierge olijfolie (2 eetlepels)
• honing (1 eetlepel)
• peper & zout (naar smaak)
• optioneel: chilipeper voor extra pit
• zaden en pitten en/of onbewerkte noten (50 gram)

Bereidingswijze van de lunchsalade met fruit, biet en pit

1. Breng in een ruime pan water aan de kook en kook de boekweit volgens de aanwijzingen op de verpakking. Tip: als je extra veel maakt, kun je het graan ook nog voor andere lunchgerechten gebruiken!
2. Was ondertussen de sla, lente-ui en munt en laat goed uitlekken. Snijd in de tussentijd de voorgekookte biet in mooie dunne plakjes. Pel de mandarijnen of sinaasappel en snijd de parten in stukjes. Snijd ook de lente-ui in kleine stukjes (als jij gevoelige darmen hebt, wil je ze misschien even bakken). Als laatste snijd je de munt fijn.
3. Maak een dressing van het citroensap, de olijfolie, de honing en (chili)peper & zout. Als je dit lunchgerecht voorbereidt om het mee te nemen, houd de dressing dan apart. Neem ‘m mee in een mini-jampotje of klein -goed af te sluiten- bakje.
4. Mix de sla met alle overige ingrediënten (ook de zaden/pitten/noten) en verdeel de dressing erover zodra je gaat eten. Geniet ervan!

Variatietips: heel lekker in lunchsalades is couscous (niet glutenvrij). Durf ook een keer een pittige slasoort zoals rucola te gebruiken. In plaats van biet kun je variëren met gekookte bataat. Probeer daarnaast eens ander fruit uit. En kaas gaat ook heel goed samen met biet.

Pasen… tijd voor chocolade! Deze karamel choco reep is vegan, maar toch eiwitrijk en vrij van geraffineerde suikers en gluten. Daarom is het een tamelijk ‘verantwoorde’ reep, die je zonder schuldgevoel als feestelijke traktatie kunt serveren. Vandaag nog, tijdens Pasen of de komende dagen, als je er maar lang genoeg van af kunt blijven en niet alles meteen opeet…

Opties op de karamel choco reep bij allergieën

Als jij geen cacao verdraagt, laat je de chocoladelaag achterwege. Strooi dan gehakte nootjes over de karamellaag en bepoeder het geheel met carobepoeder. Bij een notenallergie vervang je de noten door zaden en pitten, zoals hennepzaad en zonnebloempitten. Iedereen kan dus een versie van deze karamel choco reep op tafel zetten! Er komt ook geen oven aan te pas en de reep is snel en simpel te maken.

Ingrediënten

genoeg voor 4 tot 6 personen (je kunt ongeveer 12 reepjes maken, of 1 enorme plak)

Voor het deeg

• dadels (6 grote, als je van ‘plakkerig’ houdt, gebruik je er meer)
• noten, bv. hazelnoten, amandelen of cashewnoten, een mix mag ook (100 gram)
• kokosvet, cacaoboter of (NIET vegan!) roomboter (2 eetlepels)
• meel, bv. hazelnootmeel, amandelmeel of boekweitmeel, een mix mag ook (40 gram)
• zout (een snufje)
• cacaopoeder (of carobepoeder), optioneel (1 a 2 eetlepels)
• vanillepoeder (ongezoet!) of een andere specerij, optioneel (een snufje)

Voor de karamellaag

• dadels (10 stuks, of meer als je het nog zoeter wilt hebben)
• cashewnoten of blanke amandelen (50 gram)
• kokosvet, cacaoboter of (NIET vegan!) roomboter (2 eetlepels)
• plantaardige melk, bv. hazelnootmelk, kokosmelk, havermelk (120 – 150 ml)

Voor de chocoladelaag

• pure chocolade (minimaal 70%), gezoet met ongeraffineerde suiker (120 gram)
• noten, zaden of pitten (naar smaak, richtlijn: ongeveer 25 gram)

Ook handig: keukenmachine of sterke blender (of wat extra energie en mankracht) en staafmixer. Tevens een mengkom, en een platte schaal voor het opstijven in de koelkast.

Bereidingswijze van de karamel choco reep

voorbereiding: 30 minuten 

1. Week allereerst de dadels voor, minimaal 30 minuten. Ook de noten voor de karamellaag kun je het beste even voorweken, dus doe dat tegelijkertijd.
2. Hak ondertussen de overige noten zo fijn mogelijk. Bij voorkeur in een keukenmachine of sterke blender met de pulseerknop. Met de bodem van een zware pan op een snijplank of met een goed scherp mes lukt het echter ook. Let op: houd een deel van de fijngehakte noten apart voor de chocoladelaag.
3. Smelt in de tussentijd het vet voor het deeg in een pannetje en doe het in de mengkom. Voeg daaraan meel, zout en optioneel cacao- en vanillepoeder toe en meng goed door elkaar. Zodra de dadels geweekt zijn, snijd je ze heel fijn (of gebruik de keukenmachine) en voeg je het kleinere deel voor het deeg ook toe. Let op: houd het grotere deel voor de karamellaag apart!
4. Verdeel het deeg over de platte schaal in een lekkere dikke plak. Laat deze ‘opstijven’ in de koelkast terwijl je de rest van de karamel choco reep maakt.
5. Smelt nu in een pannetje het vet voor de karamellaag. Maak ondertussen in de keukenmachine een glad mengsel van de apart gehouden fijngesneden dadels en de voorgeweekte noten. Met een sterke blender of staafmixer en mengkom lukt dit ook. Voeg beetje bij beetje de plantaardige melk toe. Het geheel mag niet te vloeibaar worden, wel plakkerig.
6. Smeer deze laag over het deeg en zet het weer terug in de koelkast om uit te harden.
7. Als laatste smelt je de pure chocolade au bain-marie. De chocolade smeer je bovenop de karamellaag en garneer je met de apart gehouden fijngehakte noten. Ook hierna laat je de plak weer uitharden in de koelkast.
8. Zodra de plak hard genoeg is, kun je hem met een goed scherp mes in reepjes snijden. Geniet ervan!

Zin in meer lekkers en handige recepten?

Bij het voedingsschema krijg je 36 recepten voor allerlei lekkere en makkelijke gerechten, die je in een mum van tijd op tafel zet. Gezond en voedzaam, met alle juiste voedingsstoffen, dus je hoeft nergens meer over na te denken. Ook handig als je geen schema wilt volgen, maar wel op zoek bent naar nieuwe recepten. En dat voor slechts 29,50 euro!