Een wrap maak je normaal gesproken met meel van bijvoorbeeld mais of spelt. Doe het eens anders en gelijk heel vezelrijk! Met deze wrap van sla met zelfgemaakte curry bijvoorbeeld. Die ziet er heel bijzonder uit en is lekker gezond.

Geschikt voor lunch en diner

Zo’n wrap is geschikt voor verschillende momenten op de dag. Je kunt hem als lunchgerecht gebruiken, of als diner. Doe er in dat laatste geval wel nog wat bij, zoals zoete aardappel met kokosmelk (eventueel als puree) of quinoa of zilvervliesrijst. Als je al gewend bent om wat gevarieerder te ontbijten, is de wrap zelfs geschikt als ontbijt. 

Deze wrap van sla zit volop groenten en daarmee ook volop vitaminen, mineralen en vezels. Heerlijk voor je darmen en heerlijk voor je gezondheid! 

Ingrediënten

(2 kleine wraps voor 1 persoon)

• stevige en wat grotere slabladen, bijvoorbeeld van romaine sla
• tomaten (2 stuks, bij voorkeur biologisch)
• verse kruiden, zoals koriander of peterselie (ongeveer ½ bos)
• zonnebloempitten (ongeveer 160 gram)
• zongedroogde tomaten (ongeveer 150 gram)
• kruiden naar smaak zoals paprikapoeder en komijn (minimaal een theelepel)
• chilipoeder of andere pittige kruiden naar smaak (minimaal 2 theelepels)
• zeewierpoeder, zeezout of kruidenzout naar smaak (minimaal ½ eetlepel)
• extra vierge olijfolie (bij voorkeur biologisch, 2 eetlepels)
• water (ongeveer twee eetlepels)

Ook nodig: een blender of keukenmachine. Met een staafmixer of een vijzel plus ‘mankracht’ lukt het uiteindelijk ook, met iets meer moeite. J

Bereiding

1. Was het slablad en laat het goed uitlekken, of droog het (met een theedoek of slacentrifuge). Ook de (verse) tomaten mag je wassen en drogen. Snijd ze daarna in blokjes. Houd de helft apart, de andere helft gebruik je voor de currysaus. Was tevens de verse kruiden, droog ze en snijd ze fijn. 
2. Vermaal eerst in de blender de zonnebloempitten en houd ze apart. Doe vervolgens de helft van de tomatenblokjes, alle zongedroogde tomaten, droge kruiden en specerijen, olie en water in de blender. Zorg ervoor dat je tot het een stevige currysaus blendt, met stukjes mag ook. Als je de saus te dik vindt, voeg je extra water toe. Meng er daarna weer de zonnebloempitten doorheen. Laat deze currysaus in de koelkast wat dikker worden.
3. Leg de slabladeren op een bord en schep de currysaus er overheen. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en fijngesneden verse kruiden toe. Rol het slablad er stevig omheen zodat je een mooie wrap hebt. 
4. Variatietips: zoals hierboven beschreven is de wrap vegan. Als je niet vegan eet, kun je er voor extra eiwitten stukjes gekookt ei of zelfs biologisch rundergehakt aan toevoegen. Wat geraspte kaas er overheen of blokjes kaas erin is ook lekker. Volop mogelijkheden!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Het is bijna Pasen! Tijd voor chocolade en gezelligheid, maar dan op de gezonde manier. Je maakt deze chocolademousse met fruit en noten. Zonder toevoeging van geraffineerde suikers. Zelfs de honing is optioneel! En als je niet tegen chocolade kunt, staat er een variatietip in dit recept. Voor iedereen geschikt dus! :)

Avocadohype

Sinds de avocadohype zijn er steeds meer recepten voor zachte mousses. Normaal gesproken houd ik niet zo van hypes, maar deze variatie op chocolademousse is echt te lekker… Misschien wil jij er toch -om bijvoorbeeld milieutechnische of fairtrade redenen- niet aan meedoen. Geen probleem: gebruik dan alleen rijpe bananen en iets meer vocht.   

Variatie volop

De hoeveelheden in dit recept zijn richtlijnen, waar je mee kunt ‘spelen’. Als je gek bent op de smaak van cacao, voeg je bijvoorbeeld nog wat meer cacaopoeder toe. Vind je de mousse te dik, voeg dan wat meer vocht toe. Houd je juist van ‘stevig’, probeer het dan eens met wat meer noten. Ook hazelnoten en amandelen passen prima in deze chocolademousse. Kortom: varieer en geef er je eigen draai aan! 

Ingrediënten

(voor 4 personen)

• rijpe avocado’s (2 stuks)
• rijpe banaan (1 stuk)
• cacao- en carobepoeder (puur, ongezoet, minimaal 6 eetlepels)*
• cashewnoten (onbewerkt, ongeveer 60 gram, of andere noten)
• water (of ander vocht, bijvoorbeeld kokos-rijstmelk, ongeveer 200 ml)
• optioneel: honing (niet meer dan 2 eetlepels)
• optioneel: een snuf kruiden, bijvoorbeeld kaneel, vanille en/of chilipoeder
• optioneel: kokosrasp (ook leuk voor het garneren)
• optioneel: vers of gedroogd fruit voor het garneren, en/of noten

*als je niet tegen cacao kunt, gebruik dan alleen carobepoeder. Dat koop je in ‘reformwinkels’ of online. Als je ontzettend van cacao houdt, kun je ook kiezen voor 6 eetlepels met uitsluitend cacaopoeder en de carobe weglaten.

Bereidingswijze

1. Pureer eerst alle ingrediënten behalve het water tot een mousse. Je kunt daar een blender of staafmixer voor gebruiken. 
2. Voeg daarna tijdens het pureren het water toe. Voor extra luchtigheid kun je eventueel voor kokend water kiezen. Check dan wel goed of jouw blender hete vloeistoffen aan kan. Gebruik anders een (staaf)mixer.
3. Verdeel de mousse over 4 mooie glazen of bakjes en zet het in de koelkast tot je het serveert. Garneer vlak voor het serveren desgewenst met vers of gedroogd fruit, kokosraps en/of noten.

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

In het kader van meer groenten eten: dat red je makkelijk met deze stamppot pompoen en ander ‘groen’. Je hoeft je niet precies aan het recept te houden, dus je kunt lekker variëren. Daarvoor staan ook een aantal tips voor je in dit recept. Dat geldt overigens vaker bij recepten; doe je eigen ding en maak vooral op wat er op moet uit je (koel)kast. No waste!

Pompoen: doen!

Deze vrucht is ontzettend gezond om verschillende redenen. Hij zit bomvol vezels, wat fijn is voor je darmen en dus voor je gemoedstoestand. Daarnaast zitten er veel vitamines (C en E) en mineralen (calcium en ijzer) in. Bovendien barst (vooral de oranje) pompoen van de bètacaroteen wat je in je lichaam omzet naar vitamine A. Deze stof geeft die mooie kleur aan je pompoengerecht, ook leuk! En… het is pompoenseizoen (herfst en winter)! 

Ingrediënten

(voor 4 bescheiden porties)

• bouillonpoeder (bij voorkeur zonder gistextract)
• knollen (800 gram, bijvoorbeeld aardappel, aardpeer, knolselderij, pastinaak, et cetera)
• pompoen (1 is voldoende, kies een soort uit die je lekker vindt)
• knoflook (2 tenen, meer als je ervan houdt of verkouden bent)
• gember (2 a 3 cm, meer als je ervan houdt of verkouden bent)
• feta (1 pakje, veganisten kunnen noten, zaden en pitten gebruiken)
• olijfolie

Optioneel: noten, zaden en pitten voor extra ‘crunch’, kokosmelk (of andere ‘melk’).

Ook nodig: een flinke pan, eventueel een stoommandje of een andere stoomoptie zoals een RVS vergiet, een ‘stamper’, spierballen en eventueel een flinke ovenschaal.

Bereidingswijze

(ongeveer 30 minuten, met extra oven-optie: 1 uur*)

1. Zet de flinke pan alvast op het vuur met ongeveer een liter water en wat bouillonpoeder. Het water mag al aan de kook komen, maar zachtjes.
2. Schrob ondertussen de knollen schoon of schil ze (biologische aardappel, aardpeer en pastinaak hoef je niet te schillen) en snijd ze in stukken. Doe die stukken in het kokende water, ongeveer 10 minuten.
3. Schrob in de tussentijd alvast de pompoen schoon en snijd hem in kwarten. Je kunt de pitten en schil nu nog laten zitten. Van sommige biologische pompoenen is de schil sowieso zacht genoeg om gewoon op te eten. Handig!
4. Stoom deze kwarten in de laatste 5 minuten van de kooktijd van de knollen gaar (boven die knollen dus), bijvoorbeeld in een stoommandje. Als je geen bijpassend deksel voor je pan hebt, leg er dan een bord o.i.d. op. Pas wel op je handen (stoom is heet).
5. Schil ondertussen de knoflook en gember en snijd ze fijn. Verkruimel ook de feta (of snijd in kleine blokjes).
6. Prik in de pompoen en knollen om te zien of alles gaar is. Zet de pompoenkwarten even aan de kant om een beetje af te koelen. Giet de knollen af, maar vang een klein beetje van het voedzame kookvocht op (ongeveer een klein glas vol).
7. Stamp de knollen vervolgens fijn in de pan en voeg het kookvocht, wat olijfolie, de knoflook, gember en feta toe. Eventueel voeg je nu ook een scheutje kokosmelk en extra noten, zaden of pitten toe.
8. Nu de pompoen wat is afgekoeld, verwijder je heel makkelijk de schil en pitten. Prak de pompoen ook fijn en roer dat door de knollenpuree. Je bepaalt zelf hoe fijn je alles maakt; grove stukken is ook lekker!
   

*Als je verkouden bent, is het goed de stamp nu al te eten, met de rauwe knoflook en gember erin. Voor sommigen is dat te ‘scherp’ of gewoon minder lekker. Doe dan de stamp in een ingevette ovenschaal nog maximaal 30 minuten in een voorverwarmde oven, op 160 graden.

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Zowel tijdens Sinterklaasavond als tijdens de kerstdagen is ‘iets met spijs’ leuk om te serveren. Maar ja… niet echt gezond… Gelukkig heb ik een bijzonder recept voor je voor spijs met een jasje (of: banketstaaf ‘anders’)! Snel en simpel; in een mum van tijd klaar zo lang je de voorbereidingstip niet over het hoofd ziet!

Snoep verantwoord!

Onbewerkte dadels zijn een natuurlijke bron van suiker. Dat maakt ze een veel betere keuze dan een vorm van geraffineerde suiker. Ook zitten ze vol mineralen, vitaminen en vezels. Dat laatste is fijn voor je darmen en helpt bovendien tegen een sterke bloedsuikerpiek.
Doordat je ze in dit recept combineert met evenveel (of meer) noten, voorkom je nog beter dat je een bloedsuikerpiek krijgt. De eiwitten en vetten in de noten zijn gezond en helpen dus tegen die piek. Daarnaast bevatten noten vaak best veel magnesium en vitamine E.
Het is uiteraard nog steeds beter om ook van deze lekkernij met mate te genieten, maar dit valt wel in de categorie ‘snoep verantwoord’!

Spijs met een jasje (of ‘banketstaaf anders’)

Ingrediënten

• water (om de dadels in voor te weken)
• dadels (ongeveer 250 gram)
• bladerdeeg (dit bestaat ook in glutenvrije variant)
  Je kunt bladerdeeg natuurlijk ook zelf maken, van speltbloem of glutenvrij van boekweitbloem, evenveel roomboter, de helft aan ijskoud water, wat zout en veel geduld.
• witte amandelen (ongeveer 250 gram, meer mag ook) of een variatie van ‘blanke noten’
  Amandelen geven die specifieke ‘spijs’smaak, maar als je ook van andere smaken houdt, kun je variëren met cashew- of geroosterde hazelnoten.
• citroensap (ongeveer 2 theelepels)
• optioneel: ei (of sojamelk)

Bereiding

1. Voorbereidinstip: week in het water eerst de dadels minimaal 12 uur voor. Ze worden dan lekker zacht.
2. Laat ook het bladerdeeg op tijd ontdooien. En verwarm de oven voor op 200 graden (maar dat hoeft beide nog niet 12 uur van tevoren…).
3. Maal voor de spijs alle ingrediënten -behalve bladerdeeg en ei- fijn in de keukenmachine, blender of met een staafmixer (in een hoge kom!). Hoe minder noten je gebruikt, hoe zachter de spijs blijft. Je kunt de spijs (best lang) in de koelkast bewaren en steeds weer gebruiken.
4. Verspreid vervolgens de spijs over het ontdooide bladerdeeg en maak rolletjes of figuren die jij leuk vindt. Sluit je pakketjes wel goed af.
5. Voor een mooie kleur en glans bestrijk je nu je pakketjes met losgeklopt ei. Je kunt dit als je veganistisch eet eventueel ook achterwege laten, of sojamelk gebruiken.
6. Bak als laatste je pakketjes af gedurende 25 minuten. Geniet!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Om nog een beetje in de sfeer van ‘gezond snoepen’ te blijven: een recept voor koekjes met kastanjemeel (vegan en glutenvrij). Helemaal van dit seizoen en heel bijzonder qua smaak. Ook lekker voor je ‘happy feeling’, met een kopje kruidenthee erbij voor de vertering!

Op sommige plaatsen kun je alweer tamme kastanjes krijgen; heerlijk om die te poffen in de oven en als snack te eten. Kastanjemeel maak ik overigens niet zelf, dat koop ik gewoon zelf bij de biologische winkel ;p

Ingrediënten

• kastanjemeel (100 gram)
• hazelnoten-, haver- of amandelmeel (100 gram)
• zeezout (een snuf)
• koekkruiden (5 theelepels)
• kardemom (1 theelepel)
• kokosbloesemsuiker of oerzoet / rapadura / sucanat (15 gram)
• vanillepoeder zonder suiker (1 theelepel)
• kokosolie of ghee (40 gram, kies eventueel voor roomboter als je niet vegan eet)
• havermelk / amandelmelk / rijst-kokosmelk (100 ml)

Variatietips: voeg amandelschaafsel, fijn gehakte noten, gedroogd fruit zoals rozijnen, cacaonibs, etc. toe. Je kunt altijd volop variëren met recepten voor koekjes!

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 140 graden. Smelt ondertussen de kokosolie op laag vuur.
2. Meng daarna alle ingrediënten goed door elkaar in een kom en proef of je het zo lekker vindt. Als je van meer zoet houdt, kun je extra kokosbloesemsuiker of vanillepoeder toevoegen. Doe eventueel ook nog iets aan je hoeveelheid koekkruiden.
3. Leg vervolgens een stuk bakpapier op het aanrecht en leg daar je deeg op. Met een stuk plasticfolie er overheen kun je het deeg met een deegroller tot een platte lap rollen. Als je geen deegroller hebt, gebruik je de onderkant van een pan om het mengsel zo egaal mogelijk te pletten.
4. Gebruik een klein kopje of glas om rondjes uit het deeg te steken. Gooi geen deeg weg; voeg de restjes bij elkaar, plet ze weer en maak ook daar nog rondjes (of andere vormen) van.
5. Doe als laatste je rondjes deeg ongeveer 30 minuten in de oven. Iets langer als je harde koekjes wilt hebben, iets korter als je van een beetje zacht houdt. Check wel even tussendoor: ovens werken niet allemaal hetzelfde en hoe snel het gaat, hangt ook af van de dikte van je deeg.

Healthy High-Tea idea

Als je iets bijzonders voor je bedrijf of voor een leuk feest wilt organiseren, denk dan eens aan een gezonde high-tea. VoedjeVrij is daarvoor in te huren en serveert dan bijvoorbeeld dit soort lekkere koekjes met kastanjemeel! Een variatie op de ongezonde variant!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!