Recepten

Recept voor salade met wortel en spitskool

Een heerlijk recept voor salade met wortel en spitskool, fris en gezond! Heerlijk ‘verkoelend’ tijdens warme zomerse dagen en tegelijk supergezond. Ook erg lekker en makkelijk te maken; het staat in een mum van tijd op tafel. Eventueel te gebruiken als een gezond bijgerecht bij een zomerse barbecue. Met gemak te veranderen in een maaltijdsalade door er bijvoorbeeld rijst bij te serveren!

Op dit gerecht kun je lekker lang kauwen. 

Dat is goed voor je spijsvertering, omdat je met kauwen je spijsvertering in gang zet. Meer daarover lees je in deze Proeverij (Kauw jezelf slank). Niet alleen komt er door te kauwen een enzym vrij, maar ook een hormoon dat je helpt met de vertering. Goed kauwen is dus essentieel.

Wortel en spitskool zijn hele gezonde ingrediënten.

Ze zitten beide boordevol vitaminen en anti-oxidanten, die je lichaam helpen je weerstand te verhogen. Ook heb je met dit gerecht meteen een flinke portie (verschillende) groenten binnen. Als je de rozijnen als laatste ook nog toevoegt, heb je zelfs alle delen van de plant benut: wortel, blad/stengel en vrucht.

Ingrediënten

  • 150 gram spitskool
  • 150 gram wortel
  • 1 grote appel (of 2 kleine)
  • 1½ eetlepel sesamolie (of olijfolie)
  • anderhalve eetlepel balsamico azijn (of een andere azijn, bv. rijstazijn)
  • 1 theelepel honing
  • zout
  • tamari (optioneel)
  • zeewierpoeder (optioneel)
  • rozijnen (optioneel)

Bereidingswijze van salade met wortel en spitskool

  1. Was de spitskool, wortel en appel.
  2. Snijd de spitskool in hele dunne reepjes. Rasp de wortel (grof) en appel (met schil).
  3. Meng in een flinke kom of schaal olie, azijn, honing en zout (naar smaak, niet teveel). Als je beschikt over tamari en zeewierpoeder, voeg dat dan nu ook al toe (niet teveel).
  4. Schep de groenten en appel erdoor en laat ongeveer een uur marineren (af en toe omscheppen).
  5. Voeg eventueel de rozijnen toe en eet smakelijk!

Lekker met notenrijst en gebakken ei of (zelfgemaakte) kipsaté.

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door

Recept voor curry van zoete aardappel

Een makkelijk recept voor curry van zoete aardappel.

Zodat je alle vijf de smaken kunt proeven in één gerecht. Maar wat is eigenlijk het nut van de vijf smaken? Waarom zou je die alle vijf willen proeven in je gerecht?

De 5 smaken hebben elk een eigen ‘functie’ in een gerecht en een bepaald effect op je lichaam.

Daar kun je meer over lezen in deze Proeverij. Als je alle vijf de smaken in je gerecht proeft, is de smaak ‘rond’ en vind je het gerecht lekker. Bovendien kun je het dan beter verteren. Probeer het maar eens uit met dit recept!

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 1 cm verse gember
  • sesamolie (of olijfolie)
  • een kleine prei
  • 1 teentje knoflook
  • een grote zoete aardappel (of 2 kleine)
  • 250 ml water
  • bouillonpoeder (zonder gistextract)
  • kerriepoeder
  • 150 ml kokosmelk
  • kurkuma (geelwortel)
  • flinke hand cashewnoten
  • 100 gram doperwten (na het uitlekken als je ze uit een potje haalt)
  • 2 kleine stronkjes witlof
  • flinke hand walnoten
  • 1 limoen (of citroen)
  • verse koriander naar smaak (ongeveer ½ bos)

Bereiding:

Verwarm een flinke pan of wok voor op matig vuur. Schil de ui en de gember en snijd beide fijn. Doe de olie in de pan, voeg de ui en gember toe en fruit op laag vuur.

Was ondertussen de prei en snijd in kleine ringen. Snijd ook de knoflook fijn (of pers in een knoflookpers). Voeg beide toe aan het ui-gembermengsel en laat meebakken.

Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes (van ongeveer 2 bij 2 cm). Kook het water, voeg het bouillonpoeder toe (als je blokjes gebruikt, is de richtlijn meestal ½ blokje voor 250 ml water) en giet de bouillon in de pan. Voeg zoete aardappelblokjes, kerriepoeder (flink wat), kokosmelk, kurkuma (ook flink wat) en cashewnoten toe en breng aan de kook. Laat zachtjes ongeveer 10 minuten pruttelen. Als je diepvrieserwten hebt, voeg die dan ook al toe. Als je de erwten uit een potje haalt, dan gaan ze pas later in de pan (tegelijk met de witlof).

Was ondertussen de witlof en snijd fijn. Voeg na de 10 minuten kooktijd toe aan de pan en laat nog even mee opwarmen. Hak de walnoten in stukjes (je kunt ze ook ‘pletten’ met de onderkant van een braadpan op een snijplank). Knijp de limoen boven de pan uit en voeg de walnoten toe.

Was en droog de koriander, snijd fijn en serveer de curry met de koriander.

Voor meer leuke recepten: klik HIER

/door

Recept voor champignons met peterselie

Recept met verse kruiden: champignons met peterselie

Verse kruiden voegen echt een gezond aspect toe aan je gerecht. Ze zitten vol vitaminen en mineralen. Je kunt ze ook heel makkelijk zelf kweken. Dat scheelt weer voor je portemonnee en bovendien heb je ze dan altijd in huis! Voor de smaak van je gerechten zijn ze tevens van groot belang. Als je bijvoorbeeld minder zout wilt gebruiken, zijn kruiden onmisbaar in je keuken.

Natuurlijk hoef je niet altijd voor vers te gaan. Ook gedroogde kruiden zijn heerlijk en tegenwoordig in allerlei vormen en maten te verkrijgen. Een voordeel van deze kruiden is dat ze lang houdbaar zijn.

Ingrediënten

  • flinke bos verse peterselie
  • champignons
  • (flinke) teen knoflook
  • klont roomboter
  • scheut olijfolie (extra vergine)
  • peper en zout

Optioneel (voor de pastasalade):

  • pasta
  • scheut olijfolie (extra vergine)
  • peper en zout
  • eventueel teen knoflook
  • eventueel scheut vers citroensap

Bereiding

  1. Was de peterselie en schud het water er goed af. Laat verspreid over een schone theedoek drogen (even zacht deppen kan ook helpen).
  2. Borstel of veeg de champignons schoon en snijd ze in (flinke) stukken. Verwarm een (niet te kleine) pan goed voor op middelhoog vuur. Doe een scheut olijfolie en de champignons in de pan. Laat het vuur constant middelhoog staan. Roer af en toe (niet de hele tijd; de champignons moeten de tijd krijgen even te bakken).
  3. Snijd ondertussen de knoflook heel fijn / doe de knoflook in een knoflookpers.
  4. Zodra de champignons geslonken zijn, wat kleur hebben gekregen en het vocht dat vrij kwam weer verdampt is, voeg je de knoflook, boter, peper, zout en peterselie toe.
  5. Verwarm heel kort mee (maximaal een halve minuut). Het vuur staat nog steeds middelhoog.

Lekker in een simpele pastasalade, heel geschikt als gezond lunchgerecht. Maak de pasta alleen aan met een goede kwaliteit extra vergine olijfolie, peper en zout. Toch liever wat meer smaken? Verse knoflook en een scheut vers citroensap voegen al heel veel toe.

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door

Recept voor Quinoa met paksoi, avocado en pijnboompitten

Dit recept voor Quinoa met paksoi, avocado en pijnboompitten laat een basische rest achter in je lichaam. Vooral als je je lichaam een beetje wilt opschonen, is dit een gezond recept.

We eten tegenwoordig te ‘zuur’.

Dat zorgt voor allerlei klachten in het lichaam. Het is goed voor je als je meer producten eet die een basische rest achterlaten, dan een zure rest. Dat heeft overigens niets met de smaak van voedingsmiddelen te maken. Een citroen bijvoorbeeld smaakt zuur, maar laat een basische rest achter. Je leest er hier meer over.

Ingrediënten

  • 350 gram quinoa
  • 1 rijpe avocado
  • 600 gram paksoi (of verse spinazie)
  • 2 tenen knoflook
  • 1 sjalotje (of bosje bosui, of kleine ui)
  • 100 gram pijnboompitten (of andere zaden / pitten / noten die je lekker vindt)
  • 75 ml extra vergine olijfolie (of notenolie, niet om in te bakken, alleen koud gebruiken!)
  • 1 eetlepel komijnzaad
  • een theelepel chilivlokken
  • sap van 1 citroen
  • peper en zout

Bereiding

  1. Spoel de quinoa schoon in een fijne zeef (of een vergiet met een schone theedoek erin). Breng het daarna met ruim 700 ml water aan de kook. Zet het vuur laag en laat het vervolgens 15 minuten koken. Roer af en toe door. De quinoa neemt (al) het water op.
  2. Lepel het vruchtvlees uit de avocado en snij in plakken. Doe met (let op) de helft van het citroensap en de helft van de chilivlokken in een kom en laat staan.
  3. Was de paksoi. Snijd in stukken (de witte stengels) en repen (het blad). Hak de knoflook en het sjalotje fijn. Fruit in een wok samen met de overige chilivlokken en het komijnzaad. Roerbak de paksoi door het knoflookmengsel (max. 3 minuten).
  4. Rooster ondertussen de pijnboompitten kort in een droge (koeken)pan.
  5. Doe in een grote schaal het overgebleven citroensap. Schep de quinoa goed om en voeg dit toe. Voeg ook de paksoi, avocado en geroosterde pijnboompitten toe.
  6. Schenk de olijfolie erover, meng goed en breng op smaak met peper en een snuf zout.

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door

Recept voor kool met fruit, kruiden en specerijen

Recept voor kool met fruit, kruiden en specerijen, om je ‘op te schonen’

Ingrediënten

  • 1 kool (bv. spitskool, witte kool of groene kool)
  • 3 appels (ook lekker: peren, bananen of gedroogd fruit)
  • 2 uien (of 1 flinke prei)
  • 2 tenen knoflook
  • stuk gember (ongeveer 5 a 6 cm)
  • 2 theelepels kurkuma
  • 2 theelepels anijszaad (of venkelzaad)
  • flinke snuf zwarte peper
  • snufje zout
  • kokosvet (of olijfolie)
  • rode peper (optioneel, zaad verwijderen en fijnsnijden)
  • 3 kruidnagels (optioneel, zelf fijnstampen in een vijzel)
  • 1 theelepel kaneel (optioneel)
  • hand onbewerkte noten (optioneel, even vooraf droog roosteren is lekker)
  • 1 eetlepel honing (optioneel, pas na de bereiding toevoegen)

(Voor)bereiding

  1. Verwarm een brede pan op het vuur (er moet veel in kunnen).
  2. Snipper de uien. Doe het vet en de versnipperde uien in de pan. Draai het vuur laag als de uien glazig zijn.
  3. Rasp de gember fijn, snijd de knoflook klein en voeg toe. Als je de rode peper wilt toevoegen, kan dat ook nu. Hou het vuur laag.
  4. Snijd de spitskool fijn en voeg toe. Leg eventueel een deksel op de pan. Het vuur blijft laag.
  5. Wrijf in een vijzel (of met de onderkant van een pan op een stevige ondergrond) het zaad fijn (en eventueel de kruidnagels). Voeg toe met alle overige specerijen en het zout. Draai het vuur een paar minuten middelhoog. Roer zo nu en dan om, maar laat de kool niet te zacht worden.
  6. Snijd de appels in kleine stukjes (biologische hoef je niet te schillen, wel even goed wassen) en voeg vlak voor het einde van de bereiding toe. Als je noten en honing wilt toevoegen, doe je dat op het moment dat je het vuur uit zet.

Lekker met rijst en kip (of ei), maar ook met gebakken aardappels / pastinaak en een rundvlees stoofschotel.

Extra tip: maak het zo feestelijk mogelijk. Als je lol hebt in het zetten van stapjes voor het bereiken van je doel, hou je het beter vol. Een passende beloning bedenken voor elke behaalde tussenstap, kan heel motiverend werken. Gun jezelf plezier!

 

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door

Recept voor een chique choco-hazelnootkoek

Een heerlijk recept voor een chique choco-hazelnootkoek. Voor een gezonde en gezellige traktatie tijdens bijvoorbeeld de feestdagen. Zo hoef je niet schuldig te voelen! Let op de voorbereidingstijd voor het weken van de dadels!

Gezonde suikers

Dadels zijn een bron van ongeraffineerde suiker. Een veel betere keuze dus dan bijvoorbeeld riet- of kristalsuiker. Bovendien bevatten ze veel vezels en mineralen. Fijn voor je darmen en je spijsvertering; die help je daarmee een handje.

Ook gebruik je in dit recept plantaardige ‘melk’. Wat minder zuivel (echte melk) gebruiken, is vaak ook fijn voor je darmen. Prima om dat eens te doen tijdens de feestdagen!

Ingrediënten

  • 125 gram (bovenlaag) en 75 gram (koek laag) dadels
  • 75 gram (rauwe) cacao
  • 50 ml hazelnootolie (of walnoot- of sesamolie. Kokosvet smelten kan ook.)
  • ongeveer 50 gram roomboter (of kokosvet)
  • 30 ml hazelnootmelk (of amandel-, macadamia-, rijst- of kokosmelk)
  • 25 gram (bovenlaag) en 75 gram (koek laag) hazelnootmeel (of amandelmeel. Je kunt ook zelf noten tot meel malen.)
  • 1 theelepel koekkruiden
  • ongeveer 1 theelepel anijszaad
  • ½ theelepel zout
  • ongeveer ½ theelepel kaneel (of speculaaskruiden)

(Voor)bereiding

  1. Week de dadels apart van elkaar (in 2 porties) minstens 4 uur in water.
    Verwarm de oven voor op 200 graden.
    Vet een springvorm van 18 cm in en bekleed hem met bakpapier.
  2. Doe de portie van 75 gram geweekte dadels, 75 gram van het meel, de roomboter, alle kruiden & specerijen en het zout in een keukenmachine en meng tot een stevig beslag. Druk het beslag goed plat in de springvorm en bak het 10 minuten in de oven. Laat de koek laag afkoelen.
  3. Doe de portie van 125 gram geweekte dadels, cacao, olie, melk en 25 gram van het meel in een keukenmachine en maal tot een dikke, plakkerige choco-hazelnootpasta. Als je pasta te droog is, voeg dan druppelsgewijs extra olie toe.
  4. Smeer de pasta uit over de koek en laat opstijven in de koelkast.

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door

Recept voor speculaasmuffins gezoet met peer

Een heerlijk recept voor suikervrije speculaasmuffins gezoet met peer. Hoe en waarom je ook zonder suiker lekker kunt koken en bakken, lees je in deze Proeverij.

Deze muffins in een mooi doosje met een strikje erom zijn ook geschikt als een leuke traktatie of een mooi cadeau.

Heel erg handig rond feestelijke festiviteiten! Je kunt ze ook met koekkruiden maken, speculaaskruiden zijn in sommige winkels moeilijker te krijgen. Als je niet van peer houdt, kun je ze ook met appel maken, of met gedroogde vruchten (bijvoorbeeld dadels of rozijnen).

Aan deze muffins komt geen toegevoegde suiker te pas.

Het fruit en de kruiden en specerijen maken de muffins al heerlijk zoet. Gebruik ze dus ook als gezonde snack bij lekkere trek!

Ingrediënten

  • 250 gram hazelnootmeel (of amandel-, boekweit,- of havermeel)
  • 50 gram kokosmeel
  • 4 theelepels speculaaskruiden (gewone koekkruiden als je geen speculaaskruiden hebt)
  • een snuf gemalen kruidnagel
  • 1 theelepel gemalen kardemom
  • een snuf zeezout
  • 1 theelepel vanillepoeder (bourbon is het lekkerste en beste)
  • rasp en sap van een biologische citroen (of sinaasappel)
  • 3 eieren
  • 1 eetlepel rasp van verse gember (of een flinke snuf gemberpoeder)
  • 3 rijpe peren
  • amandelschaafsel (voor eventuele garnering, niet noodzakelijk)

Ook nodig: een muffinvorm of mini-taartvormpjes.

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
  2. Meng het meel (beide soorten) en de droge kruiden en specerijen door elkaar.
  3. Rasp hierboven de schil van de citroen en pers hem (ook erboven) uit. Voeg nu ook de eieren en gemberrasp toe.
  4. Schil de peren, verwijder de klokhuizen en snijd ze in mooie kleine blokjes. Voeg ze toe en meng alles goed door.
  5. Stop het mengsel in een muffinvorm of in mini taartvormpjes (12 – 15 stuks).
  6. Druk met de bolle kant van een lepel goed aan.
  7. Garneer eventueel met het amandelschaafsel.
  8. Zet het 50 minuten in de oven.
  9. Laat het een paar uur goed afkoelen, het is glutenvrij, dus wat minder stevig.

Extra suikervervanger tip voor andere gerechten: gebruik honing als zoetmiddel als je niet hoeft te bakken, dus voor koude snacks of als je het na het bakken nog toe kunt voegen.

Onbewerkte en niet verhitte honing zit namelijk bomvol vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen en antioxidanten. Hoe donkerder de honing, hoe meer van die gezonde stoffen.

De enzymen en een deel van de antibacteriële werking gaan echter verloren als je de honing verhit boven de 43 graden (dus ook in je kopje thee of in de oven). Gebruik voor bakken dus liever een van de graanstropen, overzoet of kokosbloesemsuiker.

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door

Recept voor Pompoensoep

Een heerlijk en tamelijk eenvoudig recept voor pompoensoep. Lekker verwarmend bijvoorbeeld in de herfst en je hoeft er niets van te verspillen, want je kunt het invriezen.

Aan deze soep kun je ook nog allerlei kruiden als natuurlijke smaakmakers toevoegen.

Dat is tevens heel gezond voor je; kruiden zitten immers bomvol goede stoffen. Bij het wisselen van de seizoenen, als je weerstand lager is, is dat best aan te raden. Zelf voegde ik er onlangs bijvoorbeeld wat fijngesneden rozemarijn aan toe, omdat ik dat nog in de koelkast had liggen. Maar ook tijm en basilicum kun je toevoegen aan dit recept voor pompoensoep.

Ingrediënten

  • 2 flinke uien
  • minimaal 2 tenen knoflook
  • ongeveer 1 cm. verse gember (meer kan ook, als je er van houdt)
  • 2 eetlepels vet (in dit recept bij voorkeur kokosvet of olijfolie)
  • 4 kardemom zaden (optioneel)
  • 1 mespunt gemalen chilipeper (of andere pittige peper) (optioneel)
  • een theelepel kurkuma (= geelwortel, erg gezond!)
  • 1 stevige pompoen (of 2 kleine; ongeveer 1 kg)
  • een grote zoete aardappel (of 2 kleine)
  • 400 ml water
  • 400 ml kokosmelk
  • 100 ml bouillon (zelfgemaakt of gemaakt van 2 bouillonblokjes)

Bereiding

  1. Snijd de ui, knoflook en gember, terwijl je een soeppan alvast op laag vuur verwarmt.
  2. Fruit de ui in het vet, voeg na enkele minuten de gember en knoflook toe.
  3. Pel de kardemomzaden en kneus ze (bijvoorbeeld in een vijzel).
  4. Voeg de zaden toe, evenals de chilipeper en de kurkuma. Draai je vuur weer omlaag.
  5. Snijd de pompoen in stukken (een biologische pompoen hoef je niet te schillen, alleen grondig te wassen). Schil de zoete aardappel en snijd in gelijke stukken.
  6. Voeg alle stukken toe, evenals het water, de kokosmelk en de bouillon.
  7. Laat alles kokend beetgaar worden (ongeveer 10 a 15 minuten). Pureer.
  8. Proef of je de soep zo lekker vindt, voeg eventueel wat kruiden- of zeezout toe.

Voor meer leuke recepten: klik HIER

/door

Recept voor Zalm met spinazie en rijst

Een heerlijk recept voor zalm met spinazie en rijst, een gerecht om blij van te worden. Eet jezelf hiermee gezond en gelukkig!

Als je je even wat minder blij voelt, ben je al snel geneigd naar ongezond comfort food te grijpen. Dat hoeft gelukkig niet, er zijn immers voldoende gezonde alternatieven.

In dit gerecht zorgt bijvoorbeeld de omega 3 uit de zalm en de magnesium uit de spinazie voor veel ruimte voor blije gevoelens!

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 400 gram verse spinazie
  • 2 stukken zalm (bij voorkeur biologisch gekweekt, maar anders sowieso MSC)
  • ui, 1 grote of 2 kleine
  • knoflook, een flinke teen
  • 1 rode paprika en/of zongedroogde tomaten
  • dille (vers is heerlijk en gezond, maar gedroogd kan ook)
  • Italiaanse keukenkruiden (bijvoorbeeld een potje bruschetta-keukenkruiden)
  • olijfolie en roomboter
  • extra smaakmaker (vol mineralen): Shoyu of Tamari

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst. Meestal heeft zilvervliesrijst een wat langere kooktijd.
  2. Snipper de ui, snijd de knoflook fijn en de paprika en/of tomaten in kleine stukken. Bak alles daarna een paar minuten in een goede kwaliteit olijfolie.
  3. Voeg vervolgens in kleine delen steeds wat spinazie toe tot alle spinazie geslonken is.
  4. Bak in een andere pan (waarvoor je een deksel hebt) de zalm en voeg na korte tijd de dille, Italiaanse kruiden en desgewenst shoyu of tamari toe.
  5. Laat er een klontje roomboter bij smelten. Zet het vuur laag en laat even met het deksel erop sudderen. Niet te lang, dan wordt de zalm te droog.
  6. Giet de rijst af (tenzij je de hoeveelheid netjes hebt afgemeten) en serveer!

 

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

 

Wil je niets missen op het gebied van gezonde voeding? Schrijf je in voor de maandelijkse gratis voedingsmail ‘de Proeverij’ en ontvang een welkomstkado!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

/door

Recept voor zomerse stamppot

Voor het leeg eten van je koelkast vóór je op vakantie gaat: een recept voor zomerse stamppot! Je maakt deze stamp met allerlei ‘restjes’ en kunt er volop mee variëren. Jij gooit niets meer in de kliko!

Ingrediënten

  • Knolgroenten (bijvoorbeeld aardappel, pastinaak of bataat)
  • Bladgroenten (bijvoorbeeld andijvie, sla of spinazie)
  • Rozijnen (je laatste appel erdoor is overigens ook lekker)
  • Olijfolie en roomboter
  • Bruschetta kruidenmix
  • Bieslook (vers of gedroogd)
  • Peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook je knolgroenten gaar.
  2. Snijd ondertussen je bladgroenten klein.
  3. Giet je knolgroenten af en stamp ze grof.
  4. Voeg de bladgroenten en overige ingrediënten toe. Als de bladgroenten niet genoeg slinken, zet je de pan nog even op heel laag vuur (blijf roeren!). Voeg eventueel extra olie toe.

Je kunt hiermee niet alleen je laatste groenten opmaken, maar ook alle restjes die je verder nog hebt. Wij aten onze stamp bijvoorbeeld met een stukje wilde zalm, maar het had ook met wat kip of kaas gekund. Ook noten zijn lekker in zo’n stamp!

Extra tip: wist je dat je kokosmelk kunt bewaren in de vriezer? Giet het bijvoorbeeld in een ijsblokjesvorm, dan heb je meteen kleine porties die je later voor een lekkere soep of curry kunt gebruiken. Dat geldt overigens ook voor tomatenpuree.

Voor meer leuke recepten: klik HIER!

/door