Het is heerlijk en gezond om groente te verwerken in zoveel mogelijk gerechten.

Eigenlijk zou je bij je ontbijt, lunch en diner groente moeten eten, omdat ze zo goed voor je zijn. Vooral bij het ontbijt is dat voor de meesten echter best een uitdaging. Daarom hierbij een recept voor gezonde groentepannenkoek. Het lijkt sterk op mijn golden oldie voor roze pannenkoeken met groentesap, maar is anders door de toevoeging van verse groente!

“In je mond worden het ook stukjes!” 

Door die verse groente is de pannenkoek ook iets ‘brozer’ en moeilijker om te keren. Zoals je ziet op de foto, kun je hem ook prima in stukken bakken. Net zo lekker! Of je voegt extra banaan of ei toe, dat bindt.

Verborgen groente

Als je kinderen hebt (of een man) die niet van groente houdt, is dit een heel handig recept. Door de kokosmelk en het kokosvet, is de pannenkoek lekker zoet. Ook door de biet (of wortel) overigens. Je kunt eventueel ook nog roomboter en honing als beleg kiezen, voor de echte zoetekauw.

Ingrediënten

• een flinke rode biet (of een grote wortel, als je niet van biet houdt)
• 150 ml kokosmelk (of kokos-rijstmelk, amandelmelk, havermelk, water, etc.)
• meel naar keuze; 50 gram, bijvoorbeeld speltbloem of gebuild tarwemeel (glutenvrij meel werkt ook prima)
• 50 gram kokosmeel (of amandelmeel, havermeel, etc.)
• 1 rijpe banaan
• 2 flinke eieren
• een grote hand pompoenpitten (of zonnebloempitten, sesamzaad, etc.) voor de extra bite
• 1 eetlepel Chinese vijf kruiden (of maak zelf een zoete mix met kaneel, anijs, etc.)
• een snuf peper en zout
• kokosvet (of roomboter) om in te bakken
• handje bessen of ander fruit als ‘beleg’

Ook nodig

een blender, keukenmachine of hoge kom met staafmixer

Bereidingswijze

1. Was de biet grondig, verwijder het ‘kroontje’ en snijd in stukken.
2. Verwarm een grote koekenpan voor op laag vuur.
3. Doe alle ingrediënten behalve het kokosvet en de bessen in de blender en maak er een vrij dik mengsel van. Het hoeft niet héél vloeibaar te zijn, maar je wilt het wel in de pan kunnen ‘laten lopen’.
4. Verwarm een grote eetlepel kokosvet in de pan. Giet ongeveer de helft van het mengsel in de pan om een hele dikke pannenkoek te bakken. Verdeel met een spatel het mengsel mooi egaal over de bodem van de pan.
5. Het is handig een deksel op de pan te leggen om ook de bovenkant van de pannenkoek een beetje te laten bakken, voor je een poging tot omkeren doet. Het is niet erg als de pannenkoek uit elkaar valt, zo lang je beide zijden maar lichtbruin laat worden.
6. Gebruik de andere helft van het mengsel voor een tweede dikke pannenkoek.
7. Was de bessen en serveer de (stukken) pannenkoek met de bessen.

Voorbereiding / bewaartips

Je kunt de pannenkoek ook de volgende dag nog eten, eventueel koud. Het is dus een prima gerecht om te maken voor het ontbijt van de volgende dag, of voor de lunch. Zo lang je hem bewaart in de koelkast, blijft hij een paar dagen goed. Je kunt hem ook invriezen!

Voor meer leuke recepten: klik HIER

Dit recept voor (onzichtbare) groentesaus van koolraap is uitermate geschikt voor de kerst.

Ook voor kerst met kinderen die niet van groenten houden. Het biedt je namelijk een makkelijke manier om lekker veel groenten te serveren, zonder dat het opvalt. Je kunt de saus bij meerdere gerechten opdienen. Bijvoorbeeld bij pasta, gebakken aardappels, gekookte sperziebonen, rauwkost (als dip) een vleesgerecht, een kaasgerecht, enzovoorts.

Je kunt deze groentesaus ook op verschillende manieren bereiden.

Wat zoeter, wat zouter, afhankelijk van je smaak of die van je gasten. Dit recept is voor een variant die een tikje pittig is. Omdat wij daar wel van houden en omdat het bij ons pasta met pompoen gerecht paste. Dat was al zoet genoeg, vandaar deze hartige, pittige versie. Als je de currypasta weglaat, is het meteen minder pittig. Meer dille maakt hem zoeter. Voeg desgewenst ook nog geraspte kaas toe!

Je hebt voor dit gerecht een blender of keukenmachine nodig. Misschien lukt het ook met een staafmixer. Of met een hele sterke arm, een pureestamper en véél geduld…

Ingrediënten

• Koolraap (een flinke)
• Bouillon (optioneel, als je poeder gebruikt: bij voorkeur zonder gist(extract))
• Ui (een grote of twee kleine)
• Olijfolie (bij voorkeur extra vierge)
• Knoflook (minimaal een stevige teen, twee mag ook)
• Yoghurt (naar smaak, zeker een grote kop, bij voorkeur van geit/schaap)
• Tomaat (optioneel, wij gebruikten 5 cherrytomaatjes)
• Currypasta (optioneel, naar smaak, ongeveer een theelepel)
• Dille (optioneel, een eetlepel, bij voorkeur vers)
• Peper (een snuf)
• Zout (een snuf)

Als je veganistisch/lactosevrij wilt koken, vervang je de yoghurt door groentebouillon.

Bereidingswijze

1. Breng water in een flinke pan aan de kook. Snijd de minder mooie stukken van de koolraap. Daarna snijd je hem in ongeveer gelijke delen en kook je die met schil ongeveer 10 minuten. Voeg eventueel wat bouillon aan het kookwater toe.
2. Verwarm ondertussen een bakpan voor. Schil en versnipper de ui en bak die glazig in de warme pan (met een goede kwaliteit olijfolie). Doe hetzelfde met de knoflook: schillen, fijnsnijden en even meebakken.
3. Giet de stukken koolraap af en zet ze even in koud water. Je kunt de schil er nu makkelijk af trekken. Doe ze in de keukenmachine.
4. Giet de yoghurt erbij, evenals de optionele tomaat, currypasta en dille. Zet de machine aan tot er een saus ontstaat. Hij hoeft niet helemaal glad te zijn. Voeg naar smaak nog peper en zout toe.
5. Verwarm de saus nog even in een pannetje voor je hem serveert. Je kunt hem dus ook van tevoren bereiden, bewaren in de koelkast en dan alleen nog even opwarmen. Handig!

Voor meer leuke recepten: klik HIER

Pompoen is een heerlijk herfstproduct en nu dus volop verkrijgbaar.  

Momenteel bijvoorbeeld in de meeste snelle, gezonde en makkelijke maaltijdboxen. Daarom dit recept voor pompoenmuffins met havermout. Pompoen heeft vele gezondheidsvoordelen. Een daarvan: het gunstige effect op je darmen en je ‘gemoedsrust’. Extra goed dus voor je op het moment dat je weerstand daalt en het buiten donkerder wordt! Agar agar is ook fijn voor je darmen en dus voor je weerstand.

Dit gerecht is heel geschikt als ontbijt.

Je kunt het natuurlijk ook als verantwoord tussendoortje eten. En zelfs als lunch, als het aanvult met iets anders. Je kunt je stressniveau met dit gerecht op een positieve manier beïnvloeden. En de muffins goed afgesloten een tijdje bewaren in de koelkast.

Voor dit recept voor pompoenmuffins met havermout is het handig als je eerst pompoenpuree maakt.

Die kun je vervolgens namelijk voor meerdere gerechten gebruiken. Bijvoorbeeld voor pompoenkoeken of pannenkoeken met pompoen. Deze zelfgemaakte puree is ook lekkerder (zoeter) en verser dan een potje uit de winkel. Je kunt de puree ongeveer een week in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Of je vriest het in (maximaal 3 maanden), zodat je altijd een voorraad hebt.

Je kunt de puree bereiden door de pompoen te koken of te bakken.

1. Verwarm de oven voor op 180 °C als je bakken handig vindt (je hebt dan je handen vrij voor andere dingen). Je oven is dan ook alvast voorverwarmd voor de overige stappen. Puree maken duurt echter op deze manier wel langer.
2. Was de pompoen. Snijd hem in gelijke stukken, verwijder de pitten en draden. Dat gaat makkelijk met een lepel.
3. Als je gaat koken: doe de stukken in een grote pan met water en kook ze ongeveer 10 – 15 minuten.
4. Als je gaat bakken: vet de stukken in met wat kokosvet of olijfolie.  Plaats ze op de bakplaat. Rooster ze in 35 – 40 minuten gaar.
5. In beide gevallen: als je er met een vork in prikt, kun je testen of ze al zacht zijn.
6. Laat ze even afkoelen en haal daarna de schil er makkelijk af met een mes.
7. Doe de stukken in een blender of keukenmachine en maak er puree van. Voeg eventueel een eetlepel water toe als je de stukken en dus de puree te droog vindt.

In de tussentijd ga je alvast aan de slag met de rest.

Ingrediënten

• 250 gram gedroogde dadels (of vijgen, pruimen, abrikozen, rozijnen, etc.)
• 100 gram cashewnoten (of pistache- of pecannoten)
• 50 gram havermout (of boekweitmeel, of een mix met kastanjemeel)
• 100 gram pompoenpitten (of andere pitten, bijvoorbeeld zonnebloempitten)
• ongeveer 500 gram pompoenpuree
• minimaal 1 flinke eetlepel roomboter (of olijfolie, ghee of kokosvet)
• snufje zout
• ongeveer 10-20 gram cacao- of carobepoeder (optioneel)
• 2-3 theelepels speculaaskruiden (of koekkruiden) (optioneel)
• 2 theelepels kaneel en/of vanillepoeder (ongezoet) (optioneel)
• maximaal 15 gram kokosbloesemsuiker (of oerzoet of ahornsiroop) (optioneel)
• 7 gram agar-agar (of pectine of een ander bindmiddel, zoals een ei of rijpe banaan)

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 160 graden. Vet je muffinvorm in of gebruik papieren muffinvormpjes. Als je geen muffinvorm hebt, kun je ook een cake maken.
2. Week de gedroogde dadels voor (dit kun je al doen tijdens het bereiden van de pompoenpuree).
3. Maal de noten, havermout en pitten in een keukenmachine of sterke blender zo fijn mogelijk, het liefst tot ‘meel’. Als je geen machine hebt, kun je havermout ook in kant-en-klare meelvorm kopen. Dan volstaan daarnaast zo fijn mogelijk gehakte stukjes noten en pitten.
4. Voeg de pompoenpuree en het kokosvet toe. Meng goed en proef even. Voeg zout naar smaak toe (niet te veel).
5. Naar smaak voeg je nu cacao, kruiden, specerijen en/of kokosbloesemsuiker toe. Minder dan de voorgeschreven hoeveelheid mag, meer liever niet.
6. Voeg pas op het laatst de agar agar toe als bindmiddel. Meng goed door. Het is een erg plakkerig, stevig beslag.
7. Doe het beslag in je ingevette muffinvormpjes. Bak ongeveer 30 minuten op 160 graden en kijk of ze gaar zijn (met een prikker die er zo goed als schoon weer uit moet komen). Bak anders nog 10 minuten.
8. Laat ze goed afkoelen en eventueel zelfs even opstijven in de koelkast. Al ik eet ik er zelf altijd eentje warm op.

Geniet van je muffin, desgewenst met een beetje roomboter erop!

Voor meer leuke recepten: klik HIER

Ben je op zoek naar een gerecht om (al) je laatste beetjes groenten mee op te maken?

Met dit recept voor kleurige groenten variatie maak je het precies zoals jij het lekker vindt. Er is immers volop variatie mogelijk! Als je dit voorbeeldrecept volgt, heb je alle drie de soorten groenten in één gerecht (wortel / knol, blad / stengel en vrucht). Lekker gezond! Dat is nog steeds het geval als je de voorgestelde variaties toepast.

Lekker makkelijk, zo’n eenpansgerecht!

Mits je nog een restje gekookte quinoa (of ander graan) in je koelkast had, is dit een lekker makkelijk eenpansgerecht. Eerst even wat bakken, dan alles bij elkaar, even laten stoven, et voila! In een mum van tijd staat je gerecht op tafel en het zit ook nog volop gezonde voedingsstoffen. Als je kiest voor zoete aardappel, hoef je niet per se nog een gekookte graansoort toe te voegen. Je hebt dan immers al een goed vullende ongeraffineerde koolhydraatbron te pakken.

Met dit recept voor kleurige groenten variatie zet je ‘volgens plan’ een gezond maal neer.

Het enige wat je daarvoor hoeft te weten, is wat de basis van gezonde voeding is. Wat de hoofdelementen van een gezonde maaltijd zijn. Dan kun je met allerlei ingrediënten aan de slag. Je maakt zo’n maaltijd zo snel en simpel als jij dat wilt. Met een restje eten, met iets vers; alles is dan mogelijk. Wil jij dat ook? Meld je dan aan voor een workshop of cursus.

Verleid ook kinderen tot het eten van groenten met dit gerecht.

Kinderen houden van kleur. Leg daarom de nadruk bij dit gerecht op alle verschillende kleuren en je hebt al een kleine horde genomen. De bieten kleuren de feta en mooi roze. Leuk voor kinderen die daarvan houden: je maakt een roze gerecht. De komkommer, paprika’s en bieten kun je ook best uitleggen als groen – oranje – rood. Een stoplicht gerecht dan dus! Laat ze je daarnaast helpen bij de bereiding en je bent weer een stapje verder.

Ingrediënten

• Ui (1 grote of 2 kleine) – vanwege de aromatische, gezonde stoffen en als stengelgroente
• Sesamolie (of olijfolie, kokosvet of ghee) – als vetstof waar je veilig in kunt bakken
• Gekookte bieten (of zoete aardappel) – voor je portie enigszins zoete, aardse knolgroenten
• Paprika (geel en/of rood) – vanwege de kleur, smaak en als vruchtgroente
• Komkommer (optioneel) – voor een lekker frisse toevoeging
• Gekookte quinoa (of rijst, speltbulgur of couscous) – als goed vullende graansoort
• Feta (of andere kaas, ei, een restje vis of noten) – voor de noodzakelijke eiwitten
• Peper en zout (een snufje)  – voor extra smaak en pit
• Dille (vers of gedroogd) naar smaak – als kruid en bladgewas
• Tijm (vers of gedroogd) naar smaak – als kruid en bladgewas

Let op: heb je geen gekookte quinoa (of andere graansoort) paraat: kook die dan eerst. Bieten kun je eventueel rauw eten, gekookt zijn ze wel makkelijker te verteren.

Bereidingswijze

1. Zet een flinke pan op laag vuur om op te warmen.
2. Schil en snipper de ui. Draai het vuur naar middelhoog, doe olie en ui in de pan en bak de ui glazig.
3. Snijd de gekookte bieten in kleine blokjes en voeg ze toe. Als je kiest voor zoete aardappel: die kun je eventueel rauw toevoegen, hoewel het gekookt makkelijker te verteren is.
4. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten, snijd in kleine stukjes en voeg toe.
5. Hetzelfde geldt voor de de komkommer; wassen, in kleine stukjes snijden en toevoegen.
6. Voeg ook de gekookte quinoa, feta, peper en zout toe. Doe een deksel op de pan (of dek op een andere manier af, met een bord bijvoorbeeld) en draai het vuur laag. Laat alles ongeveer 5 – 10 minuten stoven. Als je kiest voor ei: dat stolt prima in dit gerecht als je af en toe goed roert. Je restje vis is waarschijnlijk al gebakken, gekookt of gerookt, als je daarvoor kiest. Anders is vis ook heel snel gaar; laat je vuur dan nog even iets hoger staan.
7. Was de kruiden en snijd ze fijn (als je verse hebt; gedroogde kun je vóór het stoven al toevoegen). Voeg ze op het laatste moment toe.

Voor meer leuke recepten: klik HIER