Recepten

Niet iedereen houdt van spruitjes, maar omdat ze ontzettend gezond zijn en nu ‘in het seizoen’, hierbij een recept voor simpele smakelijke spruitjessoep. Ze zijn zo ontzettend gezond omdat ze vol vitaminen (B, C en K), mineralen en vezels zitten. Een fijne bijdrage dus aan een gezond eetpatroon in de herfst!

Geschikt voor 3 hele flinke kommen of 4 wat kleinere.

Variatietips voor de simpele smakelijke spruitjessoep

Met de ingrediënten van deze soep valt volop te variëren. Dus als je nog wat in de koelkast hebt wat op moet, doe dat erbij! Dat werkt meteen goed tegen voedselverspilling. Denk aan prei of bosui (kan ook in plaats van ui), koolsoorten zoals broccoli en bloemkool of een stuk bleekselderij. Voor nog meer ‘warmte’ voeg je als lekkere extra een stukje peper toe. Wil je een soep die nog meer ‘vult’ of eet je geen rijst, voeg dan (zoete) aardappel of pompoen toe.

Ingrediënten van deze soep

  • paddenstoelen, bijvoorbeeld champignons (250 gram)
  • olijfolie (scheut)
  • uien (2 stuks, flinke)
  • knoflook (minimaal 3 teentjes)
  • spruitjes (400 gram)
  • gember (ongeveer 1 cm)
  • water (750 ml)
  • bouillonblokjes zonder gistextract (2 stuks, of 2 eetlepels poeder)
  • volkoren basmati-, wilde of zilvervliesrijst (150 gram)
  • peterselie (bij voorkeur 2 verse takjes, of 2 eetlepels gedroogde)
  • peper (naar smaak)
  • sambal (optioneel, naar smaak)
  • nootmuskaat (1 theelepel)
  • geraspte kaas (120 gram) (of vegetarische spekjes of gekruide tofu)

Bereidingswijze simpele smakelijke spruitjessoep

  1. Maak eerst de paddenstoelen schoon met een borsteltje of keukenpapier (geen water, dat zuigen ze op). Snijd ze in kleine stukjes, terwijl je ondertussen alvast een flinke soep- of hapjespan op laag vuur voorverwarmt.
  2. Doe een scheut olijfolie in de pan, draai het vuur middelhoog en begin de paddenstoelstukjes te bakken. Verwijder in de tussentijd de schil van uien en snipper ze, zodat je de snippers kunt toevoegen aan de paddenstoelstukjes.
  3. Verwijder ook de schil van de knoflookteentjes en snijd (of pers) ze heel fijn. Voeg ze toe aan het groentemengsel en draai het vuur laag. Let goed op dat er niets aanbrandt. Draai desnoods het vuur nog even uit.
  4. Was nu de spruitjes, schoon ze en snijd ze in kwarten. Schil ook de gember en snijd (of rasp) die heel fijn. Doe alles met het water, de bouillonblokjes en rijst erbij in de pan, breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten koken (tot de spruitjes en rijst gaar zijn).
  5. Was ondertussen de verse peterselie en snijd fijn (je kunt de takjes ervan ook eten). Zet dit apart: je voegt deze pas toe als je de soep opdient. Als je voor (vegetarische) spekjes of tofu hebt gekozen i.p.v. voor kaas, kun je deze nu ook bakken.
  6. Proef de soep en breng deze desgewenst nog meer op smaak met peper en sambal. Garneer met nootmuskaat, peterselie en kaas.

Over mijgroente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Sangria is een van de meest favoriete zomerse feestdrankjes. Alcohol is echter niet heel bevorderend voor de weerstand. Dus hoe maak je heerlijke sangria zonder alcohol? Zodat je deze zomer toch een héél feestelijk drankje kunt serveren?

Met de verschillende fruit- en groentesappen in dit drankje zorg je voor een vitamineboost. Als je daarnaast ook nog verantwoorde snacks serveert, werk jij op jouw feest dus eigenlijk aan de weerstand van je gasten. Lief van je!

Geschikt voor 4 glazen.

Ingrediënten voor sangria zonder alcohol

  • zoet groentesap, bijvoorbeeld wortel- of bietensap (200 ml)
  • sinaasappelsap, bij voorkeur vers geperst (250 ml)
  • appelsap (troebel, 250 ml)
  • druivensap (300 ml)
  • appel (biologisch, 1 stuk)
  • druiven (biologisch, een klein trosje)
  • sinaasappel (biologisch, 1 stuk)
  • citroen (biologisch, 1 stuk)
  • munt (biologisch, 6 mooie takjes)
  • kaneelstokje (2 stuks)

Variatietips: gebruik een keer wit druivensap i.p.v. rood in combinatie met limoensap i.p.v. sinaasappelsap. Ook kun je de druiven vervangen door blauwe bessen (wel iets meer dan), of die sowieso toevoegen. Een andere leuke variatie is basilicum gebruiken i.p.v. munt (of gewoon erbij). Rood fruit zoals aardbeien en kersen doet het ook goed in deze sangria.

Bereidingswijze van deze alcoholvrije sangria

  1. Kies bij voorkeur een doorzichtige glazen kan uit, want het is leuk om je sangria goed te kunnen zien. Giet daarin eerst de vier sappen bij elkaar.
  2. Was vervolgens het fruit, je hoeft het niet te schillen. Verwijder bij de appel het klokhuis en snijd de appel in dikke schijven. Snijd de druiven door de helft en het andere fruit in dunne schijfjes. Voeg driekwart van het fruit toe in de kan.
  3. Was de munt en voeg 2 takjes toe in de kan, evenals de kaneelstokjes.
  4. Zet de kan met al deze ingrediënten ongeveer een uur in de koelkast. Koud is de sangria namelijk het lekkerst.
  5. Garneer je glazen met het overgebleven fruit en een munttakje per glas. Pas als laatste giet je daar de sangria zonder alcohol over. Op jullie gezondheid!

Over mijgroente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Bloemkool kun je in de extra gezonde biologisch-dynamische variant krijgen en is bovendien supergoed voor je weerstand. In dit recept gebruik je deze groente voor plantaardige ‘bloemkoolsteaks op de bbq’. Je maakt ze dus op de bbq, of gewoon in een grillpan. Voor een leuke variatie op vlees en -in het geval van de bbq- lekker gezond in de buitenlucht. Bovendien gebruik je er lekker veel kruiden bij, ook echte weerstandboosters!

Gezonde stoffen in bloemkool

Deze groente bevat heel veel vitamines (C, K, B en E) en mineralen (kalium, mangaan, magnesium en fosfor). Daarnaast zit bloemkool vol vezels en antioxidanten. Wat het tevens een weerstandbooster maakt, is dat het rijk is aan choline: goed voor je hersenen. Met de flinke hoeveelheid sulforafaan bescherm je ook nog eens je hart en bloedvaten, bovendien lijkt dit anticarcinogeen te werken (tegen kanker).

Bloemkool in een koolhydraatarm dieet

Een van de vele kanten van bloemkool is dat je het goed in een koolhydraatarm dieet kunt gebruiken, als je daarvan houdt. Je kunt er immers ‘rijst’ van maken, een ‘pizzabodem’ of lekkere puree (i.p.v. aardappelpuree). De recepten hiervoor zijn talrijk. Ook aan dit recept hoef je geen extra zetmeelrijke producten toe te voegen; je kunt het gerecht dus desgewenst koolhydraatarm houden.

Ingrediënten voor bloemkoolsteaks op de bbq

geschikt voor ongeveer 4 personen

  • bloemkolen (2 kleine stuks)
  • olijfolie, bij voorkeur extra vierge en biologisch (een hele flinke scheut)
  • oregano (1 bosje vers / naar smaak gedroogd)
  • bieslook (1 bosje vers / naar smaak gedroogd)
  • dille (1 bosje vers / naar smaak gedroogd)
  • kurkuma (gedroogd, naar smaak, maar niet te veel, optioneel: voor extra weerstand)
  • kappertjes (ongeveer 2 eetlepels)
  • zout (naar smaak)
  • peper (naar smaak)

Bereidingswijze van bloemkoolsteaks op de bbq

  1. Snijd 2 grote dikke plakken uit midden van bloemkool  en bewaar / gebruik de rest ervan voor bijvoorbeeld die rijst, pizzabodem of puree). Je verspilt natuurlijk niets. Blancheer deze plakken daarna ongeveer 5 minuten (niet te lang, want ze garen nog op de bbq).
  2. Maak ondertussen de bbq goed heet en smeer het rooster in met olie. Je kunt ook een groentebakje voor de bbq gebruiken; vet dat dan wel ook in.
  3. Laat de geblancheerde plakken even uitlekken en dep ze eventueel een beetje droog (met een schone keukendoek of keukenpapier). Grill hierna de plakken op de bbq (of in je grillpan).
  4. Maak ondertussen een kruidendressing van de olijfolie, kruiden, kurkuma en kappertjes. Voeg zoveel toe als jij zelf lekker vindt, dus proef steeds tussendoor even. Op diezelfde manier (proevend) voeg je zout en peper toe.
  5. Deze steaks smaken lekker met een frisse salade en feta of een gepocheerd eitje. Geniet!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Vanaf april (ongeveer) kun je weer genieten van verse andijvie. Zowel rauw als gekookt is dit een supergezonde groente, een echte booster voor je weerstand. Met een frisse en pittige smaak, zelfs tamelijk bitter, zoals het hoort. Daarom combineer je het in dit recept voor een frisse en fruitige andijviesalade met wat zoet, zuur en zout; voor die echte volle smaak! 

Vitaminen en mineralen in andijvie

Andijvie bevat gemiddeld meer mineralen dan de meeste andere groenten. Vooral het buitenste blad bevat veel vitamine A en kalium. Daarnaast is andijvie rijk aan foliumzuur (vitamine B11), mangaan en antioxidanten. Deze hele verzameling maakt andijvie gezond voor je hart, maag en vooral je lever. Groenten met veel bitterstoffen zijn sowieso vaak een genot voor je lever omdat ze die helpen bij het reinigen.

Houdbaarheid van andijvie

Net als andere groene bladgroenten bestaat andijvie voor een groot deel uit water. Daarom kun je verse andijvie slechts een paar dagen fris houden op een koele, donkere plaats. Laat de groente wel ademen (dus niet in een afgesloten zak). Gelukkig kun je andijvie net als bijvoorbeeld sla wel weer ‘oppeppen’ in heel koud water, als de blaadjes een beetje verlept zijn. 

Ingrediënten voor de frisse en fruitige andijviesalade

  • andijvie (1 krop)
  • rozemarijn (1 eetlepel na het fijnsnijden) 
  • dille (vers, 2 takjes)
  • boter (5 eetlepels) (extra vierge olijfolie als je vegan prefereert)
  • knoflook (1 teen)
  • citroen (1/2, voor 2 eetlepels sap)
  • sinaasappel (1/2, voor 4 eetlepels sap)
  • honing (2 theelepels) (ahornsiroop als je vegan prefereert)
  • Oost-Indische Kers (optioneel, 5 bloemen)
  • borage = komkommerkruid (optioneel, een handvol bloemetjes)
  • noten, zaden en pitten zoals walnoten, sesamzaad en pompoenpitten (een hand per persoon)

Bereidingswijze van de frisse en fruitige andijviesalade

  1. Was de andijvie, rozemarijn en dille eerst, droog ze goed en snijd ze daarna. De andijvie snijd je grof of je scheurt de blaadjes met je handen in stukken. Wat overigens ook leuk is om met kinderen te doen. De rozemarijn en de dilletakjes snijd je echter heel fijn.
  2. Smelt ondertussen de boter op laag vuur in een pan. Versnipper (heel fijn) of pers ook de knoflookteen. Snijd de citroen en sinaasappel doormidden, zodat je het sap eruit kunt persen. Dat kun je gewoon met de hand doen: lekker makkelijk en het scheelt weer afwas ;p
  3. Roer zout, peper, rozemarijn, knoflook, sappen en honing door de boter op het vuur. Laat heel even pruttelen zodat de smaken goed mengen en vervolgens goed afkoelen. Giet deze dressing over de andijvie en garneer met peper, bloemen en dille.
  4. Voeg als allerlaatste een hand noten, zaden en/of pitten per persoon toe en eet smakelijk!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Van pompoen kun je volop genieten in het winterseizoen. Venkel is eigenlijk vooral t/m de herfst goed te verkrijgen, maar met de warme winters vaak ook langer. Het recept voor deze pompoen-venkelsoep komt grotendeels uit het kookboek ‘Van kleine spruit tot toffe peer’. Topfotografe Maaike van Haaster maakte hiervoor de prachtige foto’s.

Vitaminen en mineralen

Zeker in de winter kun je veel baat hebben bij het eten van pompoen. Deze vrucht zit namelijk vol antioxidanten, vitaminen en mineralen. Bijvoorbeeld vitamine A, C en E, kalium, ijzer, magnesium en zink. Daarmee boost je je weerstand en help je je lijf met o.a. een gezonde bloeddruk en hartconditie. 

Vezelrijk en rust bevorderend

De vele vezels zorgen daarnaast voor langdurige energie, een verzadigd gevoel en gezonde darmen. Ook zorgt pompoen voor ‘een goed gemoed’. Er zit immers ook veel tryptofaan in, de voorloper van serotonine waar je tevreden en kalm van wordt. Fijn als het buiten lang donker is!

Ingrediënten voor pompoen-venkelsoep (2 volwassenen en 2 kinderen)

  • ui (een flinke)
  • knoflook (2 teentjes)
  • pompoen (ongeveer 500 gram)
  • venkel (ongeveer 250 gram)
  • kikkererwten (1 blik van ongeveer 250 gram)
  • olijfolie (een flinke scheut)
  • kerriepoeder (2 theelepels)
  • bouillon (zonder gist of gistextract, ongeveer 800 ml)
  • tijm (bij voorkeur vers, 3 takjes, of gedroogd, 1 eetlepel)
  • volle yoghurt (bv. Grieks, 4 eetlepels)
  • zout en peper naar smaak

Ook nodig: staafmixer

Bereidingswijze van pompoen-venkelsoep

  1. Bereid eerst de groenten voor. Pel de ui en knoflookteentjes en snipper of hak ze beide grof. Schil de pompoen en snijd die in blokjes. Maak de venkel schoon en snijd die in reepjes. Spoel de kikkererwten af in een vergiet tot ze niet meer ‘schuimen’.
  2. Zet ondertussen een soeppan op het vuur klaar. Zodra de bodem warm is, voeg je de olijfolie en de uisnippers toe. Laat ze heel even bakken en voeg dan ook de knoflookstukjes en het kerriepoeder toe. Fruit beide kort mee.
  3. Als er een baby mee-eet, haal je het grootste deel van het gefruite mengsel tijdelijk uit de pan en laat je een klein deel zitten. Voeg daarna de pompoenblokjes, de venkelreepjes, de helft van de bouillon en de tijm toe. Breng het geheel aan de kook en laat ongeveer 15 minuten op laag vuur koken.
  4. Verwijder de eventuele verse tijmtakjes en pureer met een staafmixer. Tot zover is dit een babyhapje, dus houd eventueel een portie voor de baby apart. Voeg het apart gehouden gefruite mengsel en de helft van de kikkererwten toe en pureer nogmaals. Vul aan met de rest van de bouillon tot de voor jou gewenste dikte. Voeg zout en peper naar smaak toe.
  5. Garneer en serveer de soep met een klodder yoghurt en kikkererwten en eventueel wat blaadjes tijm. 

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Spritzers zijn lekker sprankelende drankjes, maar je maakt ze normaal gesproken wel met alcohol. Dit keer dus niet! Je kunt ontzettend lekkere alcoholvrije drankjes maken en dat is ook nog eens supermakkelijk. Met deze frisse spritzer zonder prosecco steel je de show tijdens de feestdagen. Of je maakt ‘m gewoon voor jezelf en voor de lol. 

De combinatie van basilicum en citroen maakt deze spritzer heel bijzonder. Lekker fris en fruitig, wat o.a. goed past bij een misschien wat ‘zwaar’ feestdiner. Of bij een zoute knabbel op de bank voor de tv ;p

Door bruiswater en kruiden of specerijen toe te voegen, maak je sowieso al een bijzonder drankje. Je kunt hier dus ook volop mee variëren. Gebruik een keer limoenen i.p.v. citroenen, of sinaasappel. Ook erg lekker: munt i.p.v. basilicum. Als je het te ‘zuur’ vindt, kun je altijd wat extra honing toevoegen voor wat zoet. En experimenteer eens met bevroren fruit, zeker ook voor het esthetische effect! 

Ingrediënten (voor ongeveer 4 glazen)

  • honing (naar smaak, start met een theelepeltje per glas)
  • biologische citroen (1 hele in schijfjes, of meer, als je ervan houdt)
  • basilicum (naar smaak, minimaal 1 takje, bij voorkeur biologisch)
  • bruiswater (bijvoorbeeld spa rood)
  • optioneel: ijsklontjes

Bereiding van de frisse spritzer zonder prosecco

  1. Doe eerst onderin ieder glas een klein beetje honing, begin bijvoorbeeld met een theelepeltje.
  2. Was de citroen, snijd deze vervolgens in schijfjes en voeg die toe. 
  3. Ook de basilicum was je; de blaadjes kun je heel laten of licht kneuzen voor je ze toevoegt.
  4. Giet als laatste het bruiswater in het glas. Desgewenst voeg je nog ijsklontjes toe. 
  5. Geniet van je frisse spritzer zonder prosecco!

Op deze site vind je nog meer recepten voor alternatieve drankjes. Zoals deze ananas senchade, andere recepten voor ‘fruitwaters‘ en nog meer ‘fruitwaters’ en wat roze… Als je op ‘smoothie’ zoekt, vind je ook nog een paar recepten!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Koekjes die je uit de supermarkt haalt, horen zelden thuis in een gezond dieet. Vooral omdat ze over het algemeen vol geraffineerde suikers zitten. Dus zeker als je ziek bent, zou je die koekjes helemaal links moeten laten liggen. 

Dit het ‘kan-altijd-koekje’ zoet je daarentegen zelf met dadels. Die door hun enorme hoeveelheid vezels en in combinatie met de andere ingrediënten een veel minder piekerige schommeling in je glucosespiegel veroorzaken. 

Bovendien zitten ze vol vitaminen en mineralen, waaronder A, B, K, kalium en magnesium. 

Mocht je liever ook je hoeveelheid natuurlijke suikers willen verkleinen, voeg dan wat minder dadels toe. De kokosrasp en het vanillepoeder dragen namelijk ook al bij aan de zoete smaak. Pas bovendien extra op als je last hebt van een iets te vlotte stoelgang, want dadels kunnen een licht laxerend effect hebben.

Ingrediënten

(voor ongeveer 25 koekjes)

  • 300 gram biologische (ongezwavelde en ongesuikerde) dadels zonder pit*
  • 100 gram glutenvrije havermout
  • 80 gram boekweitmeel
  • 60 gram amandelmeel
  • 20 gram kokosrasp
  • 20 gram carobe- of cacaopoeder (of nog meer kokosrasp)
  • 4 eetlepels kokosvet
  • 3 eieren
  • 2 theelepels vanillepoeder (of 1 en 1 theelepel kaneel)

Optioneel: chocolade zonder geraffineerde suiker met minimaal 70% cacao

Ook nodig: keukenmachine (of wat meer geduld i.c.m. een goede snijtechniek)

*Je kunt ook een keer variëren met een deel ander gedroogd fruit, zoals vijgen of abrikozen.

Bereiding van het ‘kan-altijd-koekje’

  1. Verwarm allereerst de oven voor op 175 graden. Zet ook een bakplaat voor in de oven klaar (of een groot plat bord) met alvast een vel bakpapier erop.
  2. Maak vervolgens een mooi soepel deeg van alle ingrediënten in de keukenmachine. Als je die niet hebt, snijd dan de dadels zo fijn mogelijk. Vijzel desgewenst ook de havermout ‘fijn’. Kneed daarna met de hand alles stevig door elkaar tot een zo soepel mogelijk deeg. 
  3. Gebruik een eetlepel om steeds dikke bollen deeg van ongeveer gelijke grootte te maken. Plet die bollen deeg op het bakpapier tot rondjes van ongeveer 1 cm dik.
  4. Bak als laatste deze rondjes in ongeveer 16 minuten (of net iets langer) in de oven. Het ‘kan-altijd-koekje’ is van zichzelf al vrij donker, dus pas op aanbrandgevaar!

Optioneel smelt je de chocolade au-bain-marie en verdeel je die over de gebakken koekjes. Geniet van je ‘kan-altijd-koekje’!

Ben je na het lezen van dit artikel benieuwd naar gezonde mogelijkheden of gezonde recepten die je zelf niet had bedacht? Wil je misschien een keer op je werk of met vriendinnen bijzonder gezond en gezellig eten? Lees dan hoe je de healthy lunch als ‘uitje’ kunt consumeren of neem contact met me op!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Zoete ‘patat’ is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt bij het barbecueën. Deze patat is dan ook geen ‘echte’ patat zoals je die kent uit de frituurpan. Je gaat immers geen frituurpan op je bbq zetten… Het gaat hier om zoete aardappel, en dan ook echt zoet! Als lekker en tamelijk gezond bijgerecht, wat je kunt maken op de bbq. 

Het recept voor zoete ‘patat’ komt uit het boek Braai van Jan Braai (braai = bbq in het Zuid-Afrikaans).

Dit keer zonder ‘draai’, omdat het recept al heel leuk en lekker is gewoon zoals het is. Natuurlijk kun je wel variëren, met speciale honing, met ahornsiroop i.p.v. honing, met kokosvet i.p.v. boter, etc. 

Zoete aardappel is gezond omdat daar veel vitaminen, mineralen en vezels in zitten. Er zit o.a. veel  ijzer, calcium, selenium en het antioxidant betacaroteen (de voorloper van vitamine A) in. Fijn voor je darmen en je gezondheid dus! 

Ingrediënten

(voor 4 – 6 personen)

  • zoete aardappelen (1 kg)
  • honing (125 ml)
  • roomboter (50 gram)
  • kaneelstokje 
  • sinaasappelschil (van een kwart sinaasappel)
  • zout (1 theelepel)

Ook nodig: vuurvaste pan (bij voorkeur van gietijzer) met deksel

Bereiding van zoete ‘patat’

  1. Schil de zoete aardappelen en snijd ze in schijfjes of stukjes. 
  2. Laat ondertussen in je vuurvaste pan op je bbq de honing en boter smelten. Roer even en voeg na het smelten alle andere ingrediënten toe.
  3. Vervolgens doe je het deksel op de pan en laat je het geheel zachtjes gaar pruttelen in ongeveer 30 minuten. Tussendoor mag je 1 a 2 keer roeren, maar als je dat vaker doet, krijg je zoete puree i.p.v. zoete ‘patat’. Ook lekker, net iets minder mooi.

Voor de quick and easy way: kook je zoete aardappel even voor, dan kun je de prutteltijd verkorten. De smaak is dan wel minder intens.

Ben je na het lezen van dit artikel benieuwd naar gezonde mogelijkheden of gezonde recepten die je zelf niet had bedacht? Wil je misschien een keer op je werk of met vriendinnen bijzonder gezond en gezellig eten? Lees dan hoe je de healthy lunch als ‘uitje’ kunt consumeren of neem contact met me op!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Een wrap maak je normaal gesproken met meel van bijvoorbeeld mais of spelt. Doe het eens anders en gelijk heel vezelrijk! Met deze wrap van sla met zelfgemaakte curry bijvoorbeeld. Die ziet er heel bijzonder uit en is lekker gezond.

Geschikt voor lunch en diner

Zo’n wrap is geschikt voor verschillende momenten op de dag. Je kunt hem als lunchgerecht gebruiken, of als diner. Doe er in dat laatste geval wel nog wat bij, zoals zoete aardappel met kokosmelk (eventueel als puree) of quinoa of zilvervliesrijst. Als je al gewend bent om wat gevarieerder te ontbijten, is de wrap zelfs geschikt als ontbijt. 

Deze wrap van sla zit volop groenten en daarmee ook volop vitaminen, mineralen en vezels. Heerlijk voor je darmen en heerlijk voor je gezondheid! 

Ingrediënten

(2 kleine wraps voor 1 persoon)

  • stevige en wat grotere slabladen, bijvoorbeeld van romaine sla
  • tomaten (2 stuks, bij voorkeur biologisch)
  • verse kruiden, zoals koriander of peterselie (ongeveer ½ bos)
  • zonnebloempitten (ongeveer 160 gram)
  • zongedroogde tomaten (ongeveer 150 gram)
  • kruiden naar smaak zoals paprikapoeder en komijn (minimaal een theelepel)
  • chilipoeder of andere pittige kruiden naar smaak (minimaal 2 theelepels)
  • zeewierpoeder, zeezout of kruidenzout naar smaak (minimaal ½ eetlepel)
  • extra vierge olijfolie (bij voorkeur biologisch, 2 eetlepels)
  • water (ongeveer twee eetlepels)

Ook nodig: een blender of keukenmachine. Met een staafmixer of een vijzel plus ‘mankracht’ lukt het uiteindelijk ook, met iets meer moeite. J

Bereiding

  1. Was het slablad en laat het goed uitlekken, of droog het (met een theedoek of slacentrifuge). Ook de (verse) tomaten mag je wassen en drogen. Snijd ze daarna in blokjes. Houd de helft apart, de andere helft gebruik je voor de currysaus. Was tevens de verse kruiden, droog ze en snijd ze fijn. 
  2. Vermaal eerst in de blender de zonnebloempitten en houd ze apart. Doe vervolgens de helft van de tomatenblokjes, alle zongedroogde tomaten, droge kruiden en specerijen, olie en water in de blender. Zorg ervoor dat je tot het een stevige currysaus blendt, met stukjes mag ook. Als je de saus te dik vindt, voeg je extra water toe. Meng er daarna weer de zonnebloempitten doorheen. Laat deze currysaus in de koelkast wat dikker worden.
  3. Leg de slabladeren op een bord en schep de currysaus er overheen. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en fijngesneden verse kruiden toe. Rol het slablad er stevig omheen zodat je een mooie wrap hebt. 
  4. Variatietips: zoals hierboven beschreven is de wrap vegan. Als je niet vegan eet, kun je er voor extra eiwitten stukjes gekookt ei of zelfs biologisch rundergehakt aan toevoegen. Wat geraspte kaas er overheen of blokjes kaas erin is ook lekker. Volop mogelijkheden!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!

Ontbijtkoek is sprekend een product dat vol zit met e-nummers als je het in de gewone supermarkt koopt. Terwijl het soms wel heel snel en makkelijk kan zijn om te ontbijten met een koek die gewoon voor je klaar ligt. 

Zoals bij alle dingen geldt: als je het zelf maakt, bepaal jij wat erin zit! En als je er veel van maakt, kun je lekker een paar dagen vooruit. Dus probeer eens dit recept voor schone ontbijtkoek zonder ‘nummers’. Handig en heerlijk!

Ontbijt, lunch, toetje

Deze gezonde versie van ontbijtkoek is tevens geschikt als lunch of als toetje na je diner. Ook kun je er weer volop mee variëren; er staan daarvoor een aantal tips in het recept. Het is geschikt voor vegetariërs en glutenvrij.

Ingrediënten voor schone ontbijtkoek zonder ‘nummers’

(voor 1 cakeblik) 

  • roomboter of kokosvet (om het cakeblik mee in te vetten)
  • optioneel: onbewerkte noten en/of gedroogde vruchten
  • boekweitmeel (200 gram, varieer eens met amandel-, hazelnoot- of kokosmeel)
  • havermout(meel) (200 gram, je kunt dit glutenvrij vinden)
  • koekkruiden (2 eetlepels, of kies voor garam massala als je daar van houdt)
  • optioneel: extra kaneel (1 eetlepel, of kies voor een extra eetlepel koekkruiden)
  • bakpoeder (ongeveer 2 theelepels)
  • zout (een snufje)
  • optioneel: kokosbloesemsuiker (als je van extra zoet houdt, maximaal 2 eetlepels)
  • ongezoete plantaardige melk, zoals amandel-, kokos- of rijstmelk (330 ml)
  • eieren (2 stuks)
  • ahornsiroop (= esdoornsiroop / maple syrup, maximaal 4 eetlepels)
  • roomboter (een eetlepel, of kies voor kokosvet

Ook nodig: cakeblik of iets vergelijkbaars, eventueel een (staaf)mixer

Bereidingswijze van schone ontbijtkoek zonder ‘nummers’

  1. Verwarm allereerst de oven de oven voor op 160 graden. Bekleed ook alvast het cakeblik met bakpapier of vet het in. Als je voor de optionele noten en/of gedroogde vruchten kiest: hak ze dan even mooi klein. 
  2. Mix daarna in een ruime kom alle droge ingrediënten. In een andere ruime kom mix je de natte ingrediënten. 
  3. Voeg vervolgens de mix van de droge ingrediënten langzaam toe aan de mix van de natte en roer alles goed door. Gebruik hiervoor eventueel een (staaf)mixer, want het wordt nogal stevig.
  4. Giet het beslag in het cakeblik. Zet dat in de oven tot je na ongeveer een uur een mooie goudbruine koek hebt. Laat die een beetje afkoelen en geniet!

Tip: snijd plakjes en bewaar die goed luchtdicht verpakt in de vriezer, zodat je over een ‘voorraad’ beschikt wanneer je in tijdnood bent! Altijd een lekkere schone ontbijtkoek zonder ‘nummers’ binnen handbereik!

Over mij

groente in tas op trap

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en makkelijk blijft. Word gezond en blij met VoedjeVrij!