Recepten

Zoet en zout is een heerlijke combinatie van smaken, niet te versmaden. Met deze zoet-zoute noten bonbons als lekker eetbaar cadeau steel je zeker de show! Tenzij je ze allemaal zelf opeet… En ze zijn nog verantwoord en vegan ook.

Gezonde chocolade

Chocolade hoeft niet ongezond te zijn, vooral in de rauwe vorm is het zelfs gezond. Er zitten antioxidanten en gezonde vetten in en je kunt er bijzonder blij van worden. Natuurlijk gaat het wel -zoals altijd- om de verantwoord gezoete varianten en hoe puurder, hoe beter.

Variatietips

Voor de zoetekauw kun je een beetje ahornsiroop toevoegen, naar smaak. In plaats van dadels is ander droog fruit ook heel interessant, bijvoorbeeld abrikozen. Probeer zeker ook eens andere noten uit, zoals pinda’s of hazelnoten. Zelf vind ik een beetje cacaoboter toevoegen (met de nadruk op een beetje) een heerlijk romig effect en bijzondere smaak geven.

De topping van deze zoet-zoute noten bonbons kun je maken zoals je wilt. Bestrooi bijvoorbeeld je bonbons met sesamzaadjes (wit of zwart), gehakte noten, grove zoutvlokken, kokosrasp, cacaopoeder, vanillepoeder of eetbare bloemen. Ga uit je dak en versier jouw bonbons naar hartenlust!

 

zoet-zoute noten bonbons klein

Ingrediënten

hiermee maak je ongeveer 20 bonbons op eetlepel formaat (of meer als je ze kleiner vormt)

Voor de vulling:

  • kokosmelk (125 ml)
  • pure (vegan) chocolade (200 gram)
  • geroosterde amandelen (125 gram)
  • dadels (50 gram)
  • grove zoutvlokken (naar smaak, richtlijn: ½ theelepel)

Zo maak je de coating:

  • pure (vegan) chocolade (115 gram)
  • kokosvet (1 theelepel)

Optioneel (als topping): cacaonibs (fijngehakt)

Bereidingswijze zoet-zoute noten bonbons

(Let op: ‘opstijf-tijd’ in de koelkast van ongeveer 2 uur)

  1. Verwarm alvast de kokosmelk in een pannetje op middelhoog vuur, tot het net begint te koken.

  2. Hak ondertussen alle chocolade -ook die voor de coating- superfijn (echt zo fijn mogelijk: een keukenmachine kan handig zijn, maar met een goed mes lukt het ook). Doe 200 gram (een deel dus) van dit haksel in een ruime glazen kom, zodat je het nog goed kunt zien. Houd het andere deel (115 gram) apart voor de coating.

  3. Hak ook de amandelen en snijd de dadels zo fijn mogelijk. Wederom gaat het om superfijn, dus maak er echt mini-flintertjes van. Bepaal ook hoe grof je je zoutvlokken wilt hebben: hoe grover, hoe groter de kick van een zoute smaak in de zoete bonbon. En hoe meer ‘krokant’ je bonbon wordt. Wil je ze wat fijner hebben, dan kun je ze wat fijner stampen (bijvoorbeeld in een vijzel, maar met de achterkant van een groot mes lukt het ook).

  4. Giet de hete kokosmelk over het chocoladehaksel in de glazen kom en roer zachtjes. Blijf roeren tot de chocolade gesmolten is en je een mooie gladde massa hebt. Een paar stukjes hier en daar is overigens ook niet erg.

  5. Roer de flintertjes amandel en dadel en je zoutvlokken door deze mooie gladde massa. Proef wat je ervan vindt en voeg eventueel meer zout toe.

  6. Dek nu de kom af (met een deksel of folie) en zet hem in de koelkast, zodat je vulling wat steviger kan worden. Dit duurt meestal ongeveer 2 uur, afhankelijk van de temperatuur van je koelkast. Check af en toe tussendoor of je er al bolletjes uit kunt scheppen. Ben je het vergeten en is het te hard geworden, dan wordt het vanzelf weer zachter op kamertemperatuur, dus maak je geen zorgen. Zodra het mogelijk is, schep dan op een vel bakpapier gezellige bolletjes. Gebruik hier bijvoorbeeld een eetlepel voor, of maak andere vormen, als je daar zin in hebt.

  7. Voor de coating smelt je in je pannetje het apart gehouden deel van het chocoladehaksel samen met het kokosvet. Roer weer zachtjes tot de chocolade gesmolten is en je een mooie gladde massa hebt.

  8. Dip daarna (met een vork of andere prikkers) je bolletjes voorzichtig in de coating en leg ze terug op het bakpapier om te drogen. Voeg eventueel vóórdat ze droog zijn je topping toe. Weer even laten opstijven in de koelkast kan helpen.

  9. Tip: bewaar de bonbons in de koelkast, dan blijven ze een tijdje goed (langer dan een week). Geschikt voor vegans!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

 

Wil je met de feestdagen een leuk en lekker, maar wel verantwoord toetje serveren? En wil je daarmee de show stelen? Denk dan eens aan dit feesttoetje: gezond kleurig nicecream met bananen voor een extra ontspannend effect!

Nicecream recepten

In het e-book ‘Feestelijk gezond’ -dat je in december 2022 gratis bij me kunt aanvragen- staat een recept voor spectaculair zwart-wit ijs. Het groene of blauwe ijs dat je met dit recept maakt, doet daar echter zeker niet voor onder én helpt je door de tryptofaan in banaan ook nog eens lekker uit te rusten. Heel fijn als je dagen druk zijn!

Variatietips

  • Nicecream krijgt een mooiere structuur als je er een zo romig mogelijke (plantaardige) melk of zelfs room aan toevoegt, want dan stijft het extra mooi op. Als je niet lactosevrij of vegan eet, kun je ook yoghurtijs maken, met yoghurt dus. Kies een lekkere vette uit!
  • Ook helpt het om wat ongeraffineerde suiker toe te voegen, zoals ahornsiroop, honing (niet als je vegan eet) of kokosbloesemsuiker. Het fruit alleen maakt het echter ook al lekker zoet, dus laat de extra suikers gerust weg als je dat liever doet.

c

Ingrediënten

voor 2 personen

  • (plantaardige) melk of room (of een mix) (120 ml)
  • rijpe bananen (3 stuks)
  • rijpe mango (1 stuk)
  • (blauwe) spirulina (1 eetlepel) (online bestellen of in de natuurwinkel)
  • topping: naar keuze, bijvoorbeeld blauwe bessen, rood fruit, kokosrasp of gehakte nootjes

Bereidingswijze feesttoetje: gezond kleurig nicecream

(Let op: vriestijd van ongeveer 1 – 3 uur. Wil je het ijs ruim van tevoren maken? Dan kan, maar haal het dan wel minimaal 10 minuten vóór gebruik uit de vriezer, zodat je het ijs makkelijker kunt scheppen.)

  1. Mix eerst al je ingrediënten (behalve je topping) in de keukenmachine of blender tot je een prachtig gladde massa hebt (of gebruik een staafmixer).

  2. Als je een ijsmachine hebt, maak je daar het ijs in af (volg de gebruiksaanwijzing). Heb je die niet, dan doe je de massa in een (metalen) kommetje of in daarvoor geschikte bakjes in de vriezer. Roer dan elke 20 a 30 minuten alles krachtig door tot het bevroren is en een mooie structuur heeft. Dit kan 1 uur (zacht ijs) tot 3 uur (stevig ijs) duren.

  3. Serveer het ijs met een topping (of meerdere toppings) naar keuze en geniet!

    Tip: klop zoveel mogelijk lucht in het mengsel. Hoe meer lucht, hoe zachter het ijs en hoe minder ijskristallen. Het gebruik van een keukenmachine of blender en een ijsmachine is dus erg fijn. Als je die niet hebt en van niemand kunt lenen, kan het echter ook prima zonder!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Deze vegetarische beet wellington is voedzaam en gezond omdat alledrie de macronutriënten erin aan bod komen. Bovendien is het een mooi herfstgerecht vanwege de kastanjes en paddenstoelen, maar ook een feestelijk gerecht vanwege het bladerdeeg. Je kunt hem vooraf bereiden en pas later afbakken, als je bijvoorbeeld bezoek krijgt. Restjes kun je bewaren en later weer opwarmen, in het kader van minder voedselverspilling.

Drie macronutriënten

In deze vegetarische beet wellington zitten volop complexe koolhydraten door de vele groenten die je erin stopt. Ook krijg je gezonde eiwitten binnen in de vorm van ei en feta (en in mindere mate van kastanjes en paddenstoelen). De olijfolie voorziet je van gezond vet (en in mindere mate ei en feta ook). Je combineert ze dus allemaal in één gerecht, wat prettig is voor je spijsvertering en daarmee voor je energiebalans.

Variatietips

  • Als je niet van biet houdt, kun je voor pompoen kiezen en champignons kun je vervangen door cantharellen. Gebruik geraspte jonge kaas in plaats van feta. Varieer daarnaast gerust met verse kruiden, probeer het bijvoorbeeld eens met peterselie of oregano.
  • Eet je vegan, laat dan ei en feta achterwege en gebruik bijvoorbeeld walnoten en tofu of linzen voor voldoende eiwitten. Voeg smaak toe met soja en balsamico (en eventueel wat ahornsiroop). Let er dan ook op dat je vegan bladerdeeg koopt.
  • Maak ook eens vier kleine vegetarische beef wellingtons in plaats van één grote. Extra feestelijk!

vegetarische beet wellington bietje

Ingrediënten

voor 4 personen

  • ui (2 flinke)
  • knoflook (3 teentjes)
  • kastanjes (gekookt, 150 gram)
  • champignons (300 gram)
  • spinazie (200 gram, bij voorkeur biologisch)
  • tijm (1 eetlepel, bij voorkeur vers en biologisch)
  • rozemarijn (1 eetlepel, bij voorkeur vers en biologisch)
  • olijfolie (een scheutje)
  • zout en peper naar smaak
  • bladerdeeg (1 rol van ongeveer 300 gram)
  • bieten (voorgekookt, 4 flinke)
  • feta (ongeveer 400 gram)
  • ei (1 stuk, bij voorkeur biologisch)

Bereidingswijze vegetarische beet wellington

  1. Verwarm eerst de oven voor op ongeveer 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.

  2. Ondertussen pel en snipper je de ui en knoflook en snijd je de kastanjes fijn. Evenals de champignons en spinazie nadat je ze hebt schoongemaakt en gewassen. Was en droog ook de tijm en rozemarijn en hak die fijn.

  3. Verwarm een pan, voeg de olijfolie en de ui en knoflook toe en bak glazig. Voeg daarna ook de kastanjes, champignons en kruiden toe en bak nog een paar minuten. Als laatste voeg je heel kort de spinazie toe. Breng desgewenst op smaak met zout en peper.

  4. Rol het bladerdeeg uit over de bakplaat. Dep de bieten een beetje droog (met keukenpapier). Verdeel het groenten-kruiden-mengsel over het midden van het bladerdeeg en leg de bieten hierop. Verkruimel de feta hier overheen en vouw vervolgens het bladerdeeg strak dicht om het geheel.

  5. Klop het ei los, prik een paar gaatjes in het bladerdeeg en bestrijk het met ei. Bak de vegetarische beet wellington in ongeveer 40 minuten goudbruin en eet smakelijk!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Het zijn hete dagen deze zomer, dus je mag je lijf af en toe een klein beetje helpen af te koelen, bijvoorbeeld met deze verkoelende tropicolada. Een heerlijke smoothie met banaan, ananas, kokos en munt. Die je met de tips onderaan extra voedzaam kunt maken!

Verkoelende producten

In de zomer is het warm en kan je lijf beter tegen verkoelende producten dan in de andere seizoenen. Zeker als je het bloedheet hebt, is enige verkoeling niet erg. De ingrediënten in deze smoothie hebben elk een verkoelend effect op je lijf. Het gaat dan om de thermische werking, iets wat in Oosterse voedingsleren zoals de Traditioneel Chinese of de Ayurveda al eeuwenlang bekend is. Bovendien gebruik je de ingrediënten rauw, dus er vindt behalve het pureren met de blender weinig ‘voorvertering’ plaats. In alle andere seizoenen is dat nogal een uitdaging voor je spijsvertering, in de zomer kan die dat meestal wat makkelijker aan.

Extra (variatie) tips

Als je niet van ananas houdt of er niet tegen kunt, vervang je die door sinaasappel. Qua kokosmelk geldt dat je voor elke andere plantaardige melk kunt kiezen, ook als je van minder zoet houdt. Om de verkoelende tropicolada extra voedzaam te maken of zelfs als lunchgerecht (smoothiebowl) te gebruiken, voeg je havermout en noten of zaden toe. De zoetekauw kan een lepeltje honing toevoegen. Al deze voedzame extra ingrediënten werken ook nog eens ‘stressverlagend’, dus probeer en varieer!

Ingrediënten

voor 2 glazen

  • kokosmelk (ongeveer 200 ml, vers of uit pak)
  • munt (ongeveer 7 gram, bij voorkeur biologisch)
  • ananas (ongeveer 200 gram vers of ongezoete stukjes op sap)
  • banaan (1 rijpe)

Optioneel voor de garnering: stukjes banaan of ananas op een prikker en eventueel kokossnippers

Ook nodig: blender of keukenmachine

Bereidingswijze van verkoelende tropicolada

  1. Giet de kokosmelk onder in de blender of keukenmachine, dat zorgt ervoor dat hij lekker blijft draaien.

  2. Spoel de munt af, haal de blaadjes van de takjes en voeg ze toe. Je hoeft ze niet te drogen, een beetje extra water is geen probleem in een smoothie. Snijd de ananas in grove stukken als je voor een hele ananas hebt gekozen en breek je banaan in grove stukken. Voeg ook deze stukken toe.

  3. Zet je blender of keukenmachine aan en kijk of je de smoothie dun en drinkbaar genoeg vindt. Als je een smoothiebowl maakt met de extra ingrediënten, mag hij lekker dik blijven. Voeg eventueel nog wat kokosmelk of water toe, als je het juist dunner wilt hebben. Zelf houd ik van een dikke smoothie, maar dat drinkt wel lastiger.

  4. Giet de smoothie in de glazen en garneer eventueel voor een extra vrolijk effect. Geniet!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Kiemen helpen je de zuur-base balans in je lijf gezond te houden. Het is daarom goed ze zo vaak mogelijk, het liefst dagelijks, te eten. Met deze zomerse salade met kiemen ben je lekker op weg en hij staat in een mum van tijd op tafel! Gebruik hem als lunch of als bijgerecht bij je diner.

Zomerse ingrediënten

Het is nog net geen zomer, maar de zomerse ingrediënten voor deze salade kun je al volop vinden. Geniet van die lekkere zomerkoninkjes! Wat de asperges betreft, is het einde van het seizoen in zicht, dus sla nog even je slag. Ook asperges zijn namelijk bijzonder gezond.

Probeer en varieer

In principe kun je de zaadjes van alle eetbare planten (behalve die uit de nachtschadefamilie) laten kiemen. Ze smaken heel verschillend, de een veel sterker dan de ander. In dit recept gebruik je alfalfa, maar probeer ook eens wat anders uit. Varieer met bijvoorbeeld kiemen van broccoli, linzen of zonnebloem.

Als je een notenallergie hebt, vervang je de noten door zaden en pitten. Vervang ook de kaas als je liever vegan eet. Verder kun je variëren met je dressing; maak bijvoorbeeld eens een mosterddressing of gebruik een mooie notenolie.

Ingrediënten

voor 2 personen

  • sla naar keuze (200 gram, bij voorkeur biologisch)
  • alfalfa (20 gram of meer naar smaak)
  • aardbeien (10 stuks, bij voorkeur biologisch)
  • witte asperges (300 gram)
  • zachte kaas, bijvoorbeeld mozzarella of geitenkaas (100 gram)
  • noten, bijvoorbeeld hazelnoten of walnoten (100 gram)
  • olijfolie (2 eetlepels, extra vierge)
  • balsamicoazijn (1 eetlepel)
  • zout en peper naar smaak
  • optioneel: dille en/of dragon (vers of gedroogd, naar smaak)

Bereidingswijze van zomerse salade met kiemen

  1. Was en droog allereerst de sla en afhankelijk van je slakeuze snijd je die fijn. Spoel ook de alfalfa en de aardbeien af (met het kroontje er nog op, zodat ze zich niet volzuigen met water) en dep droog. Verwijder het kroontje van de aardbeien en snijd ze door de helft. Schil vervolgens de asperges en verwijder de houtachtige onderkant. Snijd er daarna met een dunschiller mooie lange dunne linten af.

  2. Verdeel de sla, alfalfa, aardbeien en aspergelinten over 2 borden en voeg daar de zachte kaas aan toe. Hak de noten fijn in een vijzel of keukenmachine (of voorzichtig met een scherp mes) en voeg ook die toe. Meng in een apart schaaltje de olijfolie met de balsamicoazijn en zout en peper naar smaak. Druppel deze dressing over het geheel. Voeg optioneel ook dille en/of dragon toe.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Zuurkool is gefermenteerde witte kool en zit door die fermentatie vol melkzuurbacteriën. Die helpen je je darmen gezond te houden, wat weer goed is voor je immuunsysteem en je humeur. Geniet dus van dit gerecht met zoet-zoute zuurkool!

Probiotica

Je darmen worden blij van probiotica die je gezonde darmvolk ondersteunen en helpen te ‘strijden’ tegen je ongezonde darmvolk. Gefermenteerde voeding zoals zuurkool zit vaak vol probiotica. Als je slecht tegen gefermenteerde zuivel (zoals yoghurt) kunt of vegan eet, is zuurkool een fijne optie om toch aan je darmgezondheid te werken.

Zoet-zoute zuurkool

In dit gerecht combineer je het zure van de kool met het zoete van appel en gedroogd fruit en het zoute van kaas. Een heerlijke smaakcombinatie, waar je volop mee kunt variëren. Gebruik een keer ander (gedroogd) fruit en varieer ook met de kaassoorten. Als je vegan eet, kun je uiteraard voor een vegan kaassoort kiezen of voor tempeh.

Ingrediënten

voor 2 personen

  • roomboter (3 flinke eetlepels, vegan optie: kokosvet)
  • bataat, zoete aardappel (300 gram)
  • zuurkool uit pak of pot (250 gram)*
  • tijm (gedroogd: 1 theelepel)
  • gedroogd fruit zoals rozijnen, abrikozen of pruimen (25 gram)
  • appel (1 flinke)
  • zout en peper (naar smaak)
  • feta of geitenkaas (150 gram, vegan optie: vegan kaas of tempeh)
  • optioneel: dille (vers of gedroogd, naar smaak)

*Je kunt ook zelf zuurkool maken met de pickle-pers waarover ik eerder al schreef. Gebruik dan 2% zout, dus 5 gram zout per 250 gram zuurkool.

Bereidingswijze van zoet-zoute zuurkool

  1. Verwarm allereerst de oven voor op 200 graden en vet een ovenschaal in met 1 eetlepel roomboter. Breng dan een ruime pan met heet water aan de kook, terwijl je de bataat schilt en in grove stukken snijdt. Kook die stukken in ongeveer 15 minuten gaar.
  2. Verwarm in de tussentijd een hapjespan (met deksel). Smelt 1 eetlepel roomboter en stoof daarin de zuurkool op laag vuur. Voeg de gedroogde tijm en het (klein gesneden) gedroogde fruit toe voor extra smaak en gezonde stoffen. Was de appel goed, verwijder het klokhuis, snijd of rasp hem fijn en voeg ook toe. In de schil van appels zitten gezonde stoffen, schil hem dus niet.
  3. Giet de bataat af en maak er ‘puree’ van met een stamper of grove vork. Het hoeft geen hele gladde puree te worden, een beetje grof is prima. Kauwen is namelijk ook goed voor je darmgezondheid. Voeg de overgebleven eetlepel roomboter toe en zout en peper naar smaak.
  4. Verdeel nu het gestoofde zuurkool-fruit-mengsel over de bodem van de ovenschaal. Daar overheen verdeel je de bataatpuree en je eindigt met de (verkruimelde) kaas. Zet de ovenschaal ongeveer 10 minuten in de oven, gebruik eventueel als laatste de grillstand. Optioneel garneer je bij het opdienen met dille voor nog meer smaak en gezondheid.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Je eerste maal van de dag wil je zo gezond en lekker mogelijk maken. Met veel verschillende vitaminen, mineralen en voldoende vezels, zodat je er lang op kunt teren. Deze ontbijtpannenkoeken met fruit helpen je goed op weg!

Voer uit de vriezer

Zeker in de winter is het een uitdaging om veel gevarieerd lokaal fruit te blijven eten. Daarom kun je best af en toe voer uit de vriezer halen. Dat zit namelijk nog vol met allerlei vitaminen en mineralen. Fruit is vaak heel vezelrijk, fijn voor je darmen en daarmee een boost voor je weerstand!

Ingrediënten

voor 6 dikke ontbijtpannenkoeken met fruit

  • havermout- of meel (150 gram)
  • eieren (2 stuks), vegan optie: geweekt lijnzaad (2 el met 6 el water, 15 min)
  • plantaardige melk, bijvoorbeeld havermelk (200 ml)
  • zout (een snufje)
  • kaneel en/of vanille (naar smaak, ongeveer een theelepel)
  • kokosvet (1 eetlepel)
  • blauwe bessen (3 handjes) of ander fruit

Bereidingswijze van de ontbijtpannenkoeken met fruit

Optioneel: gebruik eerst je staafmixer (of vijzel of keukenmachine) om je havermout fijn te malen als je dat lekkerder vindt. Je kunt ook reeds fijngemalen havermeel kopen of kiezen voor wat grovere pannenkoeken van havermout.
Vegan optie: als je geen eieren wilt gebruiken, week dan gedurende minimaal 10 minuten 2 eetlepels gemalen lijnzaad voor in 6 eetlepels water. Je krijgt een glibberige substantie die je gebruikt in plaats van de eieren. Zelf je lijnzaad malen is het gezondst.

  1. Meng allereerst je havermout met je eieren, plantaardige melk, zout en specerijen tot een beslag.
  2. Warm vervolgens een bakpan op, voeg het kokosvet en een deel van het beslag toe en verdeel het beslag mooi over de bodem van de pan. Zodra de pannenkoek na ongeveer een minuut aan de onderkant begint te verkleuren, draai je hem om. Bak de andere kant ook ongeveer een minuut, tot beide zijden lichtbruin gekleurd zijn.
    Eventueel verwarm je tijdens het bakken ook een deel van de bessen al mee, of je voegt ze pas na het bakken los toe als fruitbeleg.

Variatietips:
In de soorten fruit die je gebruikt kun je zoveel variëren als je wilt. Als je liever fruit uit het seizoen gebruikt, kies dan voor appel of peer (rasp). Een keer fruit uit blik kan ook, maar let er dan goed op dat het niet gezoet is met suikersiroop. Garneren kan met bijvoorbeeld kokosrasp, granola, kruiden, specerijen en (eetbare) bloemen.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Een feestelijk gezond dessert serveren lastig? Welnee! Deze fruitige kerstfeest parfaits zet je binnen een kwartier op tafel en zien er schitterend uit. Bovendien kun je er alle kanten mee op, dat is makkelijk als je gasten met verschillende wensen krijgt.

Gezoet met fruit, vezel- en eiwitrijk

Je hebt geen suiker nodig om je desserts zoet te maken, dat kan prima met fruit. Deze fruitige kerstfeest parfaits zijn heerlijk zoet zonder suiker. Dat fruit maakt ze ook vezelrijk, wel zo prettig voor je darmen. Lekker genieten van je gezonde darmflora. Bovendien maakt de kokosyoghurt ze eiwitrijk, op plantaardige wijze. Ook geschikt voor je vega en vegan gasten en makkelijk vooraf te bereiden!

Ingrediënten

voor 2 parfaits

  • appel en/of peer (350 gram, bij voorkeur biologisch)
  • dikke kokosyoghurt (300 gram)
  • vanillepoeder (naar smaak, advies: ½ theelepel)
  • kaneel (naar smaak, advies: ¼ theelepel)
  • honing (naar smaak, advies: 1 eetlepel)

garneertip: gedroogde appel, vanillepoeder of speculaaskruiden, stukjes noot

Bereidingswijze van de fruitige kerstfeest parfaits

  1. Was en droog je fruit als het biologisch is, schil het als het niet biologisch is. Verwijder het klokhuis en snijd het in stukken. Maak er een puree van, in de keukenmachine of blender (makkelijk) of met een staafmixer (iets uitdagender). Verdeel een derde van je puree over mooie grote glazen.
  2. Meng door je dikke kokosyoghurt (of andere dikke plantaardige yoghurt) je specerijen en honing. Verdeel de helft van dit mengsel over de fruitpuree. Doe over de yoghurt weer een derde van de fruitpuree. Voeg nu de tweede helft van de yoghurt toe en eindig met je laatste deel van de fruitpuree.
  3. Garneer pas op het moment van serveren. Je kunt de parfaits koud bewaren tot het zover is. Eet smakelijk!

Variatietips:

Als je gasten hebt die minder van fruit houden, kun je ze verleiden door cacaopoeder door de yoghurt te doen. Dat maakt van de fruitige kersfeest parfaits namelijk meteen een soort chocotoetje. Garneer dan ook met cacaonibs, chocorasp of zelfgemaakte chocosaus.
In de soorten fruit die je gebruikt kun je ook volop variëren. In het recept staat fruit uit het seizoen, maar kies ook eens op kleur. Bijvoorbeeld aardbeien of frambozen voor rozerood, mango of banaan voor geel en bramen of bessen voor blauw.
Varieer ook met je garnering, maak het mooi bijpassend. Gebruik vers en gedroogd fruit, kokosrasp, granola, kruiden, specerijen en (eetbare) bloemen.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan gratis op De Proeverij!

Lekkere taart zonder suiker, gluten en zuivel? Ja, dat kan! Deze ChoCo-go-Banana taart is heerlijk en gezond. Je kunt hem zelfs als ontbijt of lunch eten, als je er nog wat eiwitten aan toevoegt. Met chocolade, kokos en banaan, maar ook volop variatietips. Maak er wat van!

Alleen natuurlijke suikers

Vaak kun je gezonde lekkernijen kopen zonder geraffineerde suikers. Daar zit dan meestal nog wel ongeraffineerde suiker zoals agave o.i.d. in. Soms zelfs heel veel en dat maakt het dan toch weer wat minder gezond. Deze ChoCo-go-Banana taart bevat bijna alleen natuurlijke suikers. Bovendien zitten er ook gezonde vetten in, waardoor jouw glucosespiegel veel stabieler blijft.

Ingrediënten (bodem)

voor 1 taartbodem

  • kokosvet (5 flinke eetlepels)
  • amandelmeel (110 gram)
  • kokosmeel (50 gram)
  • zout (een snufje)
  • kokosrasp (30 gram)

Ingrediënten (vulling)

voor 1 taartvulling

  • kokosmelk (300 ml)
  • rijpe banaan (1 stuk)
  • pure chocolade (weinig gezoet, 140 gram)

Bereidingswijze van de ChoCo-go-Banana taart

  1. Verwarm allereerst je oven voor op 175 graden en vet alvast je taartvorm in (of gebruik bakpapier tegen het aanbakken).
  2. Ondertussen smelt je in een pannetje op laag vuur het kokosvet tot het vloeibaar is. Mix het met je andere ingrediënten voor de taartbodem. Verdeel dit deeg daarna over je taartvorm en bak het in ongeveer 12 minuten in de oven. Laat het afkoelen.
  3. In de tussentijd verwarm je de kokosmelk in een pannetje op laag vuur en ‘prak’ of pureer je de banaan. Als de melk warm is, draai je het vuur uit en voeg je de chocolade en banaan toe. Roer tot het een mooie gladde massa is en giet die op de taartbodem. Laat dit geheel ongeveer 2 uur opstijven in de koelkast.

Variatietips:

Als je een notenallergie hebt, kun je het amandelmeel vervangen door gemalen zonnebloem- of pompoenpitten.
Vind jij de structuur van kokosrasp in je mond ‘vies’? Laat die dan achterwege en gebruik meer kokosmeel.
Houd je niet van banaan? Dan kun je die weglaten en ongeveer 100 ml. extra kokosmelk toevoegen.
Krijg jij hoofdpijn van cacao? Vervang de chocolade dan door carobepoeder (ongeveer 100 gram / naar smaak). Laat de banaan dan niet achterwege, want dan blijft je vulling te vloeibaar (of voeg een ander bindmiddel toe).
Qua garnering kun je helemaal uit je dak gaan met fruit, kokosrasp, chocoladestukjes, noten, etc. Ga lekker los!

Door fruit te verwerken in je lunchsalade sla je 2 vliegen in 1 klap. Het is namelijk goed om je fruit met andere producten te combineren. Zo voorkom je een te snelle stijging van je glucosespiegel. Daarnaast is fruit in een gerecht vaak een echte smaakmaker. Deze lunchsalade met fruit, biet en pit is een hele gezonde makkelijke meeneemlunch.

Bomvol gezonde stoffen

Je combineert in dit gerecht vezelrijke en bladgroenten met de vitaminen uit fruit, veel mineralen uit glutenvrij graan en plantaardige eiwitten uit zaden en pitten. Goed dus voor een hele flinke en langdurige energieboost. Jij komt de dag wel door!

Ingrediënten

voor 2 personen

  • boekweit (100 gram) of zilvervliesrijs (200 gram)
  • sla naar keuze en/of spinazie (150 gram)
  • lente-ui (1/2 bosje)
  • verse munt en/of peterselie (1 bosje)
  • voorgekookte biet (2 stuks, ongeveer 150 gram)
  • mandarijn of sinaasappel (250 gram, eventueel uit blik, zonder suikers)
  • citroensap of balsamicoazijn (1 eetlepel)
  • extra vierge olijfolie (2 eetlepels)
  • honing (1 eetlepel)
  • peper & zout (naar smaak)
  • optioneel: chilipeper voor extra pit
  • zaden en pitten en/of onbewerkte noten (50 gram)

Bereidingswijze van de lunchsalade met fruit, biet en pit

  1. Breng in een ruime pan water aan de kook en kook de boekweit volgens de aanwijzingen op de verpakking. Tip: als je extra veel maakt, kun je het graan ook nog voor andere lunchgerechten gebruiken!
  2. Was ondertussen de sla, lente-ui en munt en laat goed uitlekken. Snijd in de tussentijd de voorgekookte biet in mooie dunne plakjes. Pel de mandarijnen of sinaasappel en snijd de parten in stukjes. Snijd ook de lente-ui in kleine stukjes (als jij gevoelige darmen hebt, wil je ze misschien even bakken). Als laatste snijd je de munt fijn.
  3. Maak een dressing van het citroensap, de olijfolie, de honing en (chili)peper & zout. Als je dit lunchgerecht voorbereidt om het mee te nemen, houd de dressing dan apart. Neem ‘m mee in een mini-jampotje of klein -goed af te sluiten- bakje.
  4. Mix de sla met alle overige ingrediënten (ook de zaden/pitten/noten) en verdeel de dressing erover zodra je gaat eten. Geniet ervan!

Variatietips: heel lekker in lunchsalades is couscous (niet glutenvrij). Durf ook een keer een pittige slasoort zoals rucola te gebruiken. In plaats van biet kun je variëren met gekookte bataat. Probeer daarnaast eens ander fruit uit. En kaas gaat ook heel goed samen met biet.