Dit is een recept voor een heerlijk hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje. Een mooi voorbeeld van wat je kunt doen aan voeding en de hormoonbalans. Het zit boordevol complexe koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten. Waarmee je de boel dus meteen in de ochtend al in balans brengt. 

Gezondheidsvoordelen

De havervlokken vormen de complexe koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel rustig laten stijgen. Dat betekent: minder insulinepieken en minder stress voor je lichaam in de ochtend.

Het ei (en eventueel de yoghurt) zorgt voor de eiwitten die je een verzadigingsgevoel geven. Ook helpen ze mee je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Fijn voor focus, energie én minder snaaitrek later op de ochtend.

Noten bevatten gezonde vetten en mineralen en de bessen bevatten antioxidanten en relatief weinig suiker.

Zeker in drukke of stressvolle periodes kan een warm ontbijt zoals dit helpen om je lichaam te helpen rustiger op te starten.

 

Variatietips en overige tips

• Heb je geen tijd of zin om de oven aan te zetten? Dit is een snelle variant: meng alle ingrediënten zoals beschreven, maar gebruik havermoutmeel in plaats van havervlokken. Gaar het mengsel vervolgens ongeveer 3 minuten rustig roerend in een pannetje op laag vuur. Je krijgt dan een warme, romige ontbijtbowl in plaats van een bakje uit de oven.
• Tijdens en rond de overgang verandert de gevoeligheid voor bloedsuikerschommelingen. Iets meer eiwit kan dan helpen. Gebruik 2 eieren in plaats van 1 en voeg 1 of 2 eetlepels (biologische) Griekse yoghurt of kwark toe aan het beslag. Of serveer het bakje met een flinke lepel van die zuivel ernaast, ook lekker. Ook kun je aan het beslag of als topping 1 eetlepel gemalen lijnzaad en/of 1 eetlepel pompoenpitten toevoegen.

Ingrediënten voor hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje

per bakje

• walnoten of amandelen (grof gehakt ongeveer 1 eetlepel)
• rijpe banaan (één)
• biologisch ei (één)
• havervlokken (ongeveer 40 gram)
• ongezoete amandelmelk, rijstmelk of havermelk (ongeveer 50 ml)
• kaneel (1 theelepel)
• zeezout (een snufje)
• biologische blauwe bessen of frambozen (vers of diepvries, ongeveer 1 handje)
• Optioneel: vers fruit als topping na het bakken

Je hebt geen bakpoeder nodig, dit bakje wordt dus bewust iets compacter.

Bereidingswijze van hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje

 (let op: 5 minuten voorbereiding + 20 minuten oven)

1. Verwarm allereerst de oven voor op 175 graden.

2. Hak alvast de noten grof (of plet ze met de onderkant van een platte pan).

3. Prak daarna de banaan met een vork in een kom. Voeg ei, havervlokken, ‘melk’, kaneel en zeezout toe en meng alles tot een stevig beslag. Spatel dan voorzichtig het fruit erdoor.

4. Giet dit mengsel vervolgens in een klein ovenschaaltje of ovenbestendig bakje. Bestrooi het met de gehakte noten.

5. Bak het geheel ongeveer 20 minuten tot het stevig is en licht goudbruin. Laat het even afkoelen… en eet smakelijk!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Deze sprankelende mocktail doet precies wat de naam belooft: hij geeft je een mooi blosje op je wangen. Hij smaakt bloemig, licht pittig, zoetzuur en sprankelend. Je drinkt hem zonder schuldgevoel (want alcoholvrij), bij voorkeur met niks aan je hoofd ;)

Feestelijk én gezond

De basis is hibiscusthee, vol antioxidanten en dieprood als een (na)zomeravond. Citrus en gember zorgen voor een kleine kick en de munt houdt het fris. Het bruiswater maakt ‘m net zo feestelijk als een glas bubbels, maar dan zonder de alcohol. Perfect voor wie wil proosten zonder concessies!

De combinatie van hibiscus met citrus, munt en gember zorgt voor een verfrissende, volwassen smaak die niet onderdoet voor een echte cocktail. Het is een drankje dat je net zo goed in de zomer op een terras als in de winter bij een chique diner kunt serveren. En je kunt hem ook gewoon drinken op een woensdagmiddag, als je zin hebt in iets bijzonders. Gezond zijn mag best een beetje glitter hebben, toch?

 

Variatietips en overige tips

• Zoek je naar een tropische twist? Voeg dan ananas of passievrucht toe!
  Vervang de sinaasappelschijfjes door stukjes verse ananas of een scheutje passievruchtsap voor een zomers, tropisch effect. Heerlijk bij warm weer én het maakt het drankje net wat zoeter.
• Koelen met extra smaak…
  Laat de hibiscusthee afkoelen met een kaneelstokje of een paar kruidnagels voor een kruidige ondertoon. Je kunt de thee ook combineren met een beetje gekoelde rooibos voor een zachtere smaak.
• Glitter en glamour? Gebruik eetbare bloemetjes of ijsblokjes met fruit!
  Garneer met eetbare bloemetjes zoals viooltjes of korenbloem voor een vrolijke uitstraling. Of vries wat frambozen, munt of bloemblaadjes in ijsblokjes in – feestelijk én verfrissend.

Ingrediënten voor de ‘blosje op je wangen mocktail’

voor 2 glazen, kies bij voorkeur voor biologisch

• sterke hibiscusthee (2 zakjes op 250 ml water, 10 minuten trekken, dan laten afkoelen)
• sinaasappelsap (van ½ sinaasappel)
• limoensap (van ½ limoen)
• ahornsiroop (een theelepel of naar smaak)
• verse munt (ongeveer 4 blaadjes, biologisch of zelf ‘schoon’ gekweekt)
• verse gember (1 plakje)
• bruisend water (150 ml)
• optioneel: ijsblokjes (alleen bij warm weer)
• optioneel: eetbare bloemetjes, extra muntblaadjes, een schijfje sinaasappel (als garnering)

Bereidingswijze van de ‘blosje op je wangen mocktail’

1. Laat eerst de hibiscusthee trekken (het mag sterke thee worden) en laat die afkoelen tot kamertemperatuur. Zet je pot eventueel even in de koelkast als je snel wilt werken.
2. Doe daarna sinaasappelsap, limoensap, ahornsiroop, muntblaadjes en plakje gember in een shaker (of een grote pot met deksel). Kneus alles even (bijvoorbeeld met een lepel).
3. Voeg vervolgens de hibiscusthee toe en schud of roer goed. Zeef het mengsel in mooie glazen, en top het geheel af met bruisend water.
4. Eventueel voeg je de ijsblokjes toe en garneer je met een schijfje sinaasappel, een muntblaadje en/of een eetbaar bloemetje. Feestelijk!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Voor een gezond en kleurig gerecht vol krachtpatsers zoals kiemen, heb ik een leuk recept voor je. Deze bowl met quinoa en kiemen staat snel op tafel, ziet er prachtig uit en is supergezond. Precies wat je zoekt in de lente!

Krachtpatsers voor je immuunsysteem

Bij elke seizoenswissel kan je lijf wel wat extra kracht gebruiken. De natuur om je heen verandert en je mag je immuunsysteem best even een boost geven. Zodat je bijvoorbeeld beter bestand bent tegen pollen in de lucht.
Veel groenten eten helpt daarbij, maar zeker ook kiemen eten. Boordevol vitaminen, mineralen, enzymen en antioxidanten. Echt een feestje voor je lichaam en snel en makkelijk toe te voegen aan je voeding!

 

Variatietips en overige tips

• Voor nog meer kleur kun je (gekookte of rauwe) blokjes biet toevoegen. In plaats van de wortel of gewoon lekker erbij.
• Met de kiemen kun je oneindig variëren, dus gebruik eens linzenkiemen of taugé in plaats van alfalfa. Andere kiemen kunnen ook, proef vooral wat je lekker vindt.
• Als je vlees en/of vis eet, kun je de feta vervangen door gebakken kip, garnalen of gerookte zalm, of wat jij wilt.
• Ben je geen fan van quinoa of heb je het niet in huis, dan kun je prima uit de voeten met volkoren basmatirijst of zilvervliesrijst. Doe ook eens gek en maak de bowl met noodles!
• Afgekoeld kun je de bowl meenemen als heerlijk gezond lunchgerecht.

Ingrediënten bowl met quinoa en kiemen

voor 2 personen, kies bij voorkeur voor biologisch

• quinoa (100 gram)
• ei (2 stuks)
• wortel (200 gram)
• rode paprika (1 stuk)
• feta (200 gram, vegan optie: tofu)
• alfalfa (40 gram)
• balsamicoazijn (een eetlepel)
• olijfolie (extra vierge, een eetlepel)
• komijnpoeder (een theelepel)
• optioneel: noten en/of zaden (voor extra knapperigheid en eiwitten)
• optioneel: munt en/of peterselie (naar smaak, vers ‘t lekkerst)

Bereidingswijze van de bowl met quinoa en kiemen

1. Kook allereerst de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. Zet apart (en laat afkoelen) zodra het gekookt is. Kook ondertussen ook de eieren zoals jij dat lekker vindt.
2. In de tussentijd was je de wortels en paprika (als je rauwkost slecht verteert, kun je de wortels kort koken). Verwijder eventuele slechte plekjes en de zaadlijsten van de paprika en snijd klein. De paprika kan in kleine blokjes of in reepjes, kies wat jij leuk vindt voor je bowl.
3. Snijd ook de feta in blokjes. Pel de eieren en snijd die in plakjes. Maak je bowl op zoals jij dat mooi vindt (alles door elkaar of in aparte compartimenten). Verdeel de alfalfa er overheen.
4. Nu hoef je alleen nog azijn, olie en komijnpoeder door elkaar te husselen en erover te sprenkelen en voila!

Voeg eventueel nog wat (gebroken) noten en zaden toe. Mocht je ook de (gewassen en fijngesneden) verse kruiden toe willen voegen, doe dat dan als laatste, anders verleppen ze al snel en dat maakt je bowl minder kleurig.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

Zoek je een makkelijk (vooraf) te maken en lekker gerecht dat bij dit seizoen en verschillende soorten vegetarisch eten past? Denk dan eens aan een van de onderstaande vormen van pastinaaksoep met kurkuma. Let op de variatiemogelijkheden!

De vele voordelen van pastinaak en kurkuma

Pastinaak is nu heerlijk vers en goed te betalen, want je eet ‘lokaal’ en uit dit seizoen. De kurkuma is goed voor je immuunsysteem, altijd handig in de herfst. Ook helpt het je spijsvertering, wat weer fijn is voor je darmen. Bovendien geeft het je soep een prachtige kleur en het oog wil ook wat!

 

Variatietips en overige tips

De versie die hieronder staat, is geschikt voor veganisten. Met een broodje humus of notenpasta erbij heb je een lekkere lunch. Een flinke portie rijst en bonen / zaden o.i.d. erbij kan ook, dan kun je er zelfs een dinergerecht van maken. Aan alle varianten kun je ook wat stukjes fruit zoals appel toevoegen, voor wat extra zoet (aan het einde van de kooktijd).

Voor de andere soorten vegetarisch zijn deze extra’s mogelijk:
– de pescotariër kan bv. zalm op zijn brood / bij de rijst serveren
– de ovo-vegetariër kan bv. een  gebakken of gekookt ei toevoegen (brood en rijst)
– de lacto-vegetariër kiest bv. voor zachte kaas op het brood of bij de rijst
– de pollotariër kan bv. (filet van) kip, eend of kalkoen toevoegen (brood en rijst)

Als je niet van pastinaak houdt, kun je ook voor knolselderij kiezen. In kruiden en specerijen kun je ook variëren, gebruik bv. kruidnagel (poeder) i.p.v. kaneel of kies voor de garam massala kruidenmix. Kurkuma wordt beter opneembaar i.c.m. peper. Zelf ben ik fan van het gemak van kurkumapoeder t.o.v. verse kurkuma (dat geeft erg af), maar ga gerust je gang! :)

Ingrediënten pastinaaksoep met kurkuma

voor 2 personen

• pastinaak (250 gram)
• bosui (een klein bosje)
• knoflook (1 teentje)
• kokosvet (1 eetlepel, kies extra vergine als je van kokossmaak houdt)
• olijfolie (1 eetlepel)
• kurkumapoeder (een halve eetlepel, of 1 cm verse kurkuma, geraspt)
• kaneel (poeder, 1 theelepel)
• komijn (poeder, 1 theelepel)
• nootmuskaat (poeder, 1 theelepel)
• groentebouillon (500 ml)
• peper en zout (naar smaak)
• optioneel: gemberpoeder (twee theelepels, of 1 cm verse gember, geraspt)
• optioneel: kardemom (poeder, een theelepel)
• optioneel: korianderzaad (gemalen, een theelepel)
• optioneel: korianderblaadjes (vers, klein gescheurd, naar smaak) ter garnering
• optioneel: amandelen (fijn gehakt, naar smaak) ter garnering

Ook nodig: staafmixer, blender of keukenmachine.

Bereidingswijze van pastinaaksoep met kurkuma

1.  Was allereerst de pastinaak grondig (een biologische hoef je niet te schillen, snijd slechte stukjes weg), was ook de bosui en schil de knoflook. Snijd de pastinaak in kleine stukjes, de bosui in mooie ringetjes en pers de knoflook.
2. Verhit in een grote (soep)pan het vet en de olie en bak eerst kort je ui en knoflook. Voeg alvast je specerijen toe en als alles heerlijk geurt, ook de stukjes pastinaak. Laat het een minuutje bakken, let op dat er niets aanbrandt.
3. Schenk vervolgens je bouillon erbij en laat alles ongeveer 20 minuten koken, tot je pastinaak mooi zacht is geworden. Gebruik nu je staafmixer om de soep te pureren (als je een blender of keukenmachine gebruikt, is het meestal belangrijk de soep eerst te laten afkoelen). Voeg eventueel extra kruiden of peper en zout toe naar smaak. Garneer naar wens.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

In Japan houden ze van stomen en dat is slim, want daardoor blijven er veel gezonde voedingsstoffen voor je lijf behouden. Stomen kan op verschillende manieren en met allerlei verschillende producten, dus je kunt er steeds weer een hele eigen draai aan geven. Net als bij deze gestoomde rolletjes met kool. Een lekker bijgerecht!

Vel van kool in plaats van rijstvel

Vaak is het makkelijk en snel om te stomen in een rijstvel… maar het kan ook anders. Deze gestoomde rolletjes met kool maak je met een vel van kool, waardoor je meteen extra groenten eet. En groenten eet je nooit te veel, dus dat is een bijkomend voordeel. Bovendien ziet het er leuk uit, gezellig groen.

Variatietips en overige tips

Omdat je allerlei producten kunt gebruiken om te stomen, kun je met dit gerecht volop variëren. Je kunt bijvoorbeeld experimenteren met:

• andere koolsoorten, zoals witte kool, paksoi of Chinese kool
• kipgehakt als je niet vegetarisch eet; stoom dan ongeveer 20 minuten
• andere kruiden en specerijen, voeg bijvoorbeeld chilipeper toe voor extra pit
• wortel of pastinaak in plaats van zoete aardappel

Maak er eventueel een makkelijk mee te nemen lunchgerecht of zelfs een hoofdgerecht van door je hoeveelheden aan te passen.

Ingrediënten voor gestoomde rolletjes met kool

voor 2 personen

• zoete aardappel (een halve, of 1 kleintje)
• gember (ongeveer 2 cm)
• limoen (biologisch, 1 theelepel rasp)
• met soja gemarineerde tofu (150 gram, eventueel zelf marineren, in stukjes)
• ei (1 stuk)
• paneermeel of (zelfgemaakt) broodkruim (ongeveer een eetlepel)
• gemalen sereh (citroengras, een theelepel)
• zout en peper (naar smaak)
• kool met stevige bladeren, zoals spitskool (bij voorkeur biologisch, 4 bladeren)
• koriander of platte peterselie (naar smaak)
• sesamzaad (een theelepel)

Ook handig: een stoompan, een stoommandje, of anders een stalen vergiet.

Bereidingswijze van gestoomde rolletjes met kool

1. Schil en rasp allereerst de zoete aardappel en de gember. Was en droog de limoen en rasp ook deze, al hoef je misschien maar de helft van de limoen te gebruiken. Bewaar al je restjes in de koelkast voor een ander gerecht zoals een soep of een smoothie.
2. Meng vervolgens al je rasp met de stukjes tofu, ei, broodkruim en sereh goed door elkaar. Dit is de vulling voor je koolbladeren. Voeg naar smaak zout en peper toe.
3. Blancheer daarna kort de koolbladeren, bijvoorbeeld in een ruime kom met kokend water of met je Quooker, als je die hebt. Als je ze daarna koud afspoelt en opdroogt, zijn ze soepel geworden en kun je ze goed vouwen. Bedek ze met je vulling en rol de boel ‘strak’ op. Doe er eventueel een prikkertje in om alles goed op zijn plek te houden.
4. Stoom je pakketjes in je stoompan of stoommandje in ongeveer 15 minuten gaar. Als je geen stoompan of stoommandje hebt, werkt een ruime pan kokend water met een groot RVS vergiet waar je het deksel van de pan op kunt leggen ook prima. Garneer ze als laatste met je (gewassen en fijn gehakte) koriander of peterselie en het sesamzaad.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!