Je mag de knop omzetten

Als je weer aan de slag gaat na een tijd vol ontspanning, voelt dat alsof je de knop omzet. Van langer slapen en veel bewegen naar op tijd eruit en meer zitten… Zodra je dan merkt dat je concentratie verslapt, grijp je naar de koffie of iets zoets om jezelf op te krikken. Maar je brein wordt veel blijer van iets gezonds en dan vooral van gezonde vetten. Vetten hebben jarenlang een slechte naam gehad en dat was onterecht, dus ook díe knop mag om!

Waarom je brein dol is op gezonde vetten

Je hersenen zijn verrassend afhankelijk van gezonde vetten om optimaal te kunnen functioneren. Ze bestaan namelijk voor een groot deel uit vet (ongeveer 60% van het droge gewicht). Die vetten vormen de bouwstenen van de celmembranen en zijn belangrijk voor de communicatie tussen de hersencellen. Vooral de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Je lichaam kan deze vetzuren maar heel beperkt zelf aanmaken, dus ben je afhankelijk van je voeding.

Welke gezonde vetten in je dagelijkse keuzes

Denk bijvoorbeeld aan vette vis zoals zalm, haring, sardines of makreel. Eet je geen vis? Dan zijn walnoten, lijnzaad, chiazaad en algenolie mooie alternatieven. Realiseer je wel dat je lichaam zo’n plantaardige vorm minder efficiënt omzet naar DHA en EPA. Dit soort gezonde vetten zorgen voor een gezonde hersenfunctie én zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft. Daardoor krijg je minder snel de behoefte om iets te snacken. Wat ook goed is om te weten: vetten zijn noodzakelijk voor de opname van de vitamines A, D, E en K. Een salade zonder dressing lijkt misschien gezond, maar een scheutje extra vierge olijfolie helpt je lichaam juist om de voedingsstoffen uit de groenten beter op te nemen. Kies ook eens voor een handje ongezouten noten als tussendoortje. En voeg af en toe avocado toe aan je lunch of geniet van een schaaltje volle yoghurt met vers fruit en wat noten.

Het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten

Hiernaast verdient ook het verschil tussen natuurlijke en ultra-bewerkte producten je aandacht. Wanneer een fabrikant vet uit een product weghaalt (zoals bij mager of halfvol), voegt hij vaak andere ingrediënten toe. Hij wil immers de smaak en structuur terugbrengen en dat doet hij bijvoorbeeld met zetmeel, suikers, aroma’s of emulgatoren. Dat betekent niet dat elk vetarme product ongezond is, maar het loont wel om de ingrediëntenlijst goed te bekijken. Handig dus om te begrijpen waarom je brein dol is op gezonde vetten. En om anders naar vetten te kijken. Niet als iets waar je voorzichtig mee moet zijn, maar als een waardevolle bondgenoot voor een drukke dag. Als jij je best doet voor je brein, zal dat ook beter werken voor jou!

Ben je op zoek naar een gezonde manier om je (brein) te voeden? Dan is het voedingsschema echt iets voor jou!

Recept voor Bouwstof voor je brein salade met witlof

Na de zomer wil je weer fris van start, dus is een lunch die je brein energie geeft extra welkom. Deze bouwstof voor je brein salade met witlof zit vol vezels, gezonde vetten en knapperige groenten; lekker en gezond. Bovendien kun je hem vooraf al maken.

Wil je niets missen op het gebied van gezonde voeding? Schrijf je in voor de maandelijkse gratis voedingsmail ‘de Proeverij’ en ontvang een geweldig e-book cadeau!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en lekker blijft.

The post De Proeverij – Waarom je brein dol is op gezonde vetten appeared first on VoedjeVrij.

Snel, makkelijk en vullend

• Door de gezonde vetten en vele vezels blijf je langer verzadigd dan na een standaard boterham met zoet beleg. Fijn, want dat voorkomt dat je gaat snacken.
• De walnoten leveren je onverzadigde vetten en de extra vierge olijfolie helpt je lichaam bij de opname van vetoplosbare vitamines. Prettig voor je brein en de rest van je lijf.
• De frisse appel en licht bittere witlof maken het geheel heerlijk herfstachtig. Zo eet je uit het seizoen, altijd verser en betaalbaar.
• Misschien wel het grootste voordeel: binnen tien minuten zit hij in je lunchbox. Je kunt hem ook de avond van tevoren maken: snijd alles alvast en bewaar de dressing apart. De volgende dag hoef je alleen nog maar alles samen te voegen en op te eten.

Variatietips en overige tips

•  🥑 Maak er een complete maaltijdsalade van
  Heb je wat meer trek of een lange werkdag voor de boeg? Voeg dan een gekookt ei, wat gerookte makreel, stukjes kip of kikkererwten toe. Zo voeg je extra eiwitten toe en blijft de salade nog langer verzadigend.

• 🌰 Wissel af met andere gezonde vetten
  Geen walnoten in huis? Ook pecannoten, amandelen, hazelnoten of pompoenpitten passen hier heerlijk bij. Of voeg wat blokjes avocado toe voor een extra romige variant.

• 🧀 Speel met de smaakmaker
  De combinatie met kaas geeft een lekkere hartige smaak en je kunt daarin variëren met feta, geitenkaas of een beetje Parmezaanse kaas. Liever plantaardig? Laat de kaas weg en voeg wat extra noten of zaden toe.

• 🍐 Maak hem eens wat zoeter
  De appel zorgt al voor een frisse tegenhanger van de witlof, maar peer, druiven of gedroogde cranberry’s passen ook verrassend goed bij deze salade.

• 🌿 Geef de dressing een andere twist
  Vervang de mosterd door een lepeltje honing voor een zachtere dressing, of maak hem juist iets pittiger met een snufje kerriepoeder. Voeg wat verse kruiden toe zoals bieslook of peterselie voor extra antioxidanten.

Ingrediënten voor de bouwstof voor je brein salade

voor 2 (lunch)porties

• witlof (3 stronken)

• stevige appel (1 stuk)

• veldsla (ongeveer 2 handen)

• kaas naar keuze (40 gram, eventueel vegan)

• walnoten (50 gram)

• extra vierge olijfolie (2 eetlepels)

• citroensap (1 eetlepel)

• mosterd (1 theelepel)

• peper (naar smaak)

• optioneel: wat verse peterselie

Bereidingswijze van de bouwstof voor je brein salade

 (let op: een dag van tevoren maken kan ook)

1. Was en droog allereerst de witlof, appel en veldsla.

2. Snijd dan de witlof in dunne reepjes en de appel en kaas in kleine blokjes. Als je ongebroken walnoten gebruikt, breek ze dan in stukjes.

3. Meng dit alles vervolgens in een ruime kom met de veldsla en kaas.

4. Maak een dressing van olijfolie, citroensap, mosterd en peper en schep deze vlak voordat je deze gaat eten door de salade. Neem de dressing eventueel apart mee als je de salade al een dag van tevoren maakt.

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

The post Recept voor Bouwstof voor je brein salade met witlof appeared first on VoedjeVrij.

Het natuurlijke ritme van je lijf

Je wordt wakker, hebt eigenlijk best goed geslapen, en toch voel je je… niet per se moe, maar ook niet scherp. Je ontbijt ‘gezond’, drinkt je koffie, en ergens rond 11 uur denk je: hoe kan het dat ik nu alweer trek heb? Of je merkt dat je energie in de middag op is, terwijl je ’s avonds juist weer opleeft en dan vervolgens moeilijk in slaap komt.

Wat hier de oorzaak van kan zijn, is je biologische klok, oftewel je circadiaans ritme. Je lichaam draait namelijk op een 24-uurs ritme. Daarin volgen hormonen, spijsvertering, lichaamstemperatuur en energieproductie elkaar strak op.

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Wat vaak gebeurt, is dat je eet volgens je ‘agenda’, gewoontes of sociale momenten. Dus niet op basis van wat je lijf op dat moment nodig heeft. Denk aan een zwaar diner om 21:00 uur, of een zoet ontbijt ‘voor de snelle energie’. Of nog erger: de hele ochtend teren op koffie en pas laat echt eten.

Het gevolg is allerlei ongewenste schommelingen in je bloedsuikerspiegel (energiepieken en -dips). Je cortisolritme raakt uit balans (waardoor je je opgejaagd of juist futloos voelt) en je hebt last van een minder efficiënte vertering (bv. een opgeblazen gevoel). Uiteindelijk misschien zelfs een lijf dat niet meer weet wanneer het ‘aan’ en ‘uit’ mag.

NIET eten volgens je circadiaans ritme

Als je snapt hoe je lijf door de dag heen werkt, kun je met relatief kleine aanpassingen in je voeding al een enorm verschil maken in hoe je je voelt. Dat begint met één inzicht: je lijf verwerkt voeding ’s ochtends anders dan ’s avonds.

Zo is je lijf ’s ochtends ingesteld op activeren (meer cortisol). Overdag wil het presteren en verwerken (denk aan insuline en vertering). Om vervolgens ’s avonds te vertragen en te herstellen (meer melatonine). Wanneer je eet en wat je eet, beïnvloedt jouw ritme. Cortisol helpt je wakker te worden en in beweging te komen. Tegelijkertijd is je lijf op dat moment ook gevoeliger voor bloedsuikerschommelingen. Een ontbijt met veel snelle suikers (zoals wit brood, zoet beleg, fruitsap) kan daardoor zorgen voor een snelle piek… en een nog snellere dip.

Richting de middag is je lijf juist het meest efficiënt in het verwerken van grotere maaltijden. Je insulinegevoeligheid is dan het hoogst, wat betekent dat je koolhydraten beter worden opgenomen en gebruikt als energie, in plaats van opgeslagen. En dan de avond… daar gaat het vaak ‘mis’. Je lijf schakelt langzaam over naar rust en herstel. Je spijsvertering vertraagt, je lichaamstemperatuur daalt en melatonine begint te stijgen. Een zware, late maaltijd (zeker rijk aan snelle koolhydraten en vetten) kan dit proces verstoren.

WEL eten volgens je circadiaans ritme

In de ochtend kun je daarom beter dit eten:       

• veel eiwitten (zoals eieren, yoghurt, noten)
• gezonde vetten (zoals avocado, zaden)
• veel vezels (zoals volkoren producten, groenten)

Ideeën zijn: een omelet met groenten, yoghurt met noten of havermout met zaden. Dit zorgt voor een stabielere bloedsuiker en dus een gelijkmatigere energieopbouw.

In de avond kun je beter lichter eten, minder suikers en minder vetten. Wat inspiratie daarvoor: een lichte curry, soep met linzen, of een salade met vis of tofu. Het helpt ook als je wat eerder eet, idealiter 2 a 3 uur voor je gaat slapen. Later eten kan je melatonineproductie verstoren (dus je slaapkwaliteit). Je lichaam moet namelijk kiezen: verteren óf herstellen. En dat gaat niet optimaal tegelijk.

Misschien leuk voor je om de komende tijd eens mee te gaan spelen of experimenteren:

• begin je dag eens met meer eiwitten en kijk wat er gebeurt,
• eet je diner een uur eerder dan normaal en
• let eens op je energie na de verschillende maaltijden.

Zie het als een ontdekkingstocht, geen verplichting. Veel plezier!

Wil je je lichaam helpen met een gezonder eet-ritme? Dan is het voedingsschema echt iets voor jou!

Recept voor Frittata als makkelijke meeneemlunch

Deze frittata is precies de soort lunch die je lijf overdag goed kan gebruiken. Het is dan namelijk het meest efficiënt in het verwerken van voeding. Dus zo’n voedzame, goed samengestelde lunch helpt je om je energie stabiel te houden in plaats van een dip te krijgen. En misschien nog wel fijner: je maakt ’m één keer en je hebt er meerdere dagen plezier van.

Wil je niets missen op het gebied van gezonde voeding? Schrijf je in voor de maandelijkse gratis voedingsmail ‘de Proeverij’ en ontvang een geweldig e-book cadeau!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en lekker blijft.

The post De Proeverij – Eten volgens je circadiaans ritme appeared first on VoedjeVrij.

Een mooie balans in voedingsstoffen

De bataat zit vol complexe koolhydraten, wat zorgt voor een geleidelijke afgifte van glucose. Geen snelle piek en crash, maar langdurige energie. Precies wat je in de middag nodig hebt.
De eieren en feta leveren je de eiwitten die helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden én ze zorgen voor verzadiging. Hierdoor voorkom je die bekende trek rond 15:00 a 16.00 uur.
De vezels en micronutriënten uit de spinazie en ui zijn een feest voor je darmen én ook weer ondersteunend voor een stabiele energiebalans.
Uit de olijfolie en feta haalt je lijf gezonde vetten, die de opname van koolhydraten vertragen én bijdragen aan een langdurige verzadiging.
Ook zorgt het eten van deze frittata ervoor dat je ’s avonds minder behoefte hebt aan zware of snelle voeding. Oftewel: je eet niet alleen gezond, maar ook op het juiste moment op de juiste manier.

Variatietips en overige tips

• Dit is typisch zo’n recept dat je de avond van tevoren maakt, bijvoorbeeld terwijl je toch al in de keuken staat voor het avondeten.

• Niet zo’n fan van feta? Vervang door geitenkaas, hüttenkäse of laat de kaas weg en voeg wat extra kruiden toe.

• Meer eiwitten nodig? Voeg stukjes kip, gerookte zalm of kikkererwten toe.

• Andere groenten in huis? Courgette, paprika, champignons of broccoli werken net zo goed.

• Liever wat kruidiger? Denk aan komijn, kerrie of Italiaanse kruiden voor een andere smaak.

• Vegan variant proberen? Vervang ei door een mengsel van kikkererwtenmeel en water (iets minder luchtig, maar het werkt verrassend goed).

Ingrediënten voor deze frittata

voor 2 porties

• olijfolie

• middelgrote bataat (zoete aardappel, 1 stuk)

• rode ui (een halve)

• verse spinazie (ongeveer 2 handjes)

• eieren (4 stuks)

• peper en zout (naar smaak)

• feta (50 gram)

• optioneel: paprikapoeder of kurkuma (een snufje)

Bereidingswijze van deze frittata

 (let op: 10 minuten voorbereiding + 20 minuten oven)

1. Vet allereerst een ovenschaal in, verwarm de oven voor op 180 graden en zet water op voor het koken van de bataat.

2. Schil dan de bataat en snijd deze in kleine blokjes. Kook de blokjes 5 tot 7 minuten tot ze nét zacht zijn (niet te gaar). Laat ze daarna uitlekken.

3. Schil ondertussen de ui en snijd deze in kleine stukjes die je kort bakt in een ruime pan met olijfolie tot ze glazig zijn. Was en droog in de tussentijd de spinazie, die je vervolgens toevoegt aan de pan en laat slinken.

4. Klop alvast de eieren los met peper, zout en eventueel wat kruiden. Giet het eimengsel in de ovenschaal en meng de bataat, ui en spinazie erdoor. Verkruimel als laatste de feta erover.

5. Bak dit geheel 20 tot 25 minuten in de oven tot de frittata stevig en licht goudbruin is.

6. Laat de frittata even afkoelen en snijd daarna in stukken. Perfect als makkelijke en gezonde meeneemlunch (of voor een picknick).

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

The post Recept voor Frittata als makkelijke meeneemlunch appeared first on VoedjeVrij.

Waarom doet je lijf niet altijd wat je wilt?

Stel dat je sneller geïrriteerd bent dan je zou willen en je energieniveau kabbelt ergens rond standje ‘meh’. Of je hebt ineens heel veel trek, vooral in zout of zoet. Dan denk je waarschijnlijk al snel aan stress, of de leeftijd of ‘het zal er wel bij horen’. Waar je vaak niet zo snel aan denkt, is aan je voeding en de hormoonbalans. Terwijl hormonen heel gevoelig zijn voor wat je eet, hoe vaak je eet en wat je structureel niet eet. En het signaal wat ze je geven, kan heel subtiel zijn, zoals je net iets minder energiek voelen.

De wisselwerking tussen voeding en de hormoonbalans

Het goede nieuws is dat je hormonen beïnvloedbaar zijn. Voeding speelt daarin een grotere rol dan je misschien denkt. Hormonen worden namelijk gemaakt uit bouwstoffen, zoals vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Die zijn nodig voor de aanmaak, omzetting én afbraak van hormonen. Eet je structureel te weinig, te eenzijdig of te bewerkt, dan mist je lichaam simpelweg materialen om ‘stabiel’ te blijven. Dat merk je niet altijd meteen, maar vaak wel op de langere termijn.

Rust, reinheid en regelmaat in je eetpatronen

Probeer te denken in termen als balans en voorspelbaarheid. Dus eet regelmatig met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Dat helpt bijvoorbeeld om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. En een stabiele bloedsuikerspiegel betekent weer minder pieken in je insuline en cortisol. Minder stress voor je lichaam dus. Dat alleen al kan een wereld van verschil maken voor je gevoel van energie, je stemming en je hormonale rust.

Praktische tips over voeding en de hormoonbalans

Werken aan je hormoonbalans met gezonde voeding begint verrassend klein: bij wat je vandaag op je bord legt. Een paar tips:

1. Vetten zijn geen vijanden, maar bouwstoffen Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Als je te weinig (gezonde) vetten eet, kan dat hun aanmaak dus remmen. Denk bij gezonde vetten vooral aan omega-3 vetzuren (die zitten o.a. in vette vis). Verder bevat lijnzaad lignanen die een rol spelen bij de oestrogeenbalans. Andere gezonde vetten vind je in noten en zaden, (biologische) olijfolie en avocado.

2. Eiwitten zorgen voor stabiliteit en verzadiging Eiwitten zijn nodig bij de aanmaak van hormonen én voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Als je voldoende eiwitten eet, beïnvloed je de aanmaak van insuline, cortisol en verzadigingshormonen zoals leptine. Denk bij gezonde eiwitten aan (biologische) zuivel, vis, vlees en eieren en aan peulvruchten, tofu en tempeh.

3. Koolhydraten: kies slim, niet extreem Koolhydraten op zich zijn geen probleem voor je hormoonbalans, maar schommelingen wel. Die voorkom je met volkoren granen, groenten en fruit. Daarmee zorg je voor geleidelijke energie. Ook ondersteun je hiermee de schildklierfunctie (belangrijk voor je hormoonbalans). Denk aan haver(mout), zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel en verschillende fruitsoorten.

4. Micronutriënten die vaak onderschat worden Er zijn een paar vitaminen en mineralen waar je misschien niet dagelijks bij stil staat. Terwijl die wel een rol spelen bij voeding en de hormoonbalans. Denk aan: -magnesium (groene groenten, noten): betrokken bij stressregulatie, -zink (pompoenpitten, vlees): belangrijk voor geslachtshormonen, -B-vitaminen (volkoren granen, eieren): nodig voor hormoonstofwisseling, -jodium & selenium (zeewier, vis, paranoten): cruciaal voor de schildklier.

Hoe beter jij jezelf voedt, hoe prettiger je hormonen zich gaan gedragen. En als dat gebeurt, merk je dat aan alles. Aan je energie, je stemming, je focus en je plezier. Dus aan de slag!

Wil je je hormonen beter leren ‘voeden’? Dan is het ‘online voedingsadvies’ echt iets voor jou!

Recept voor Hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje

Dit is een recept voor een heerlijk hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje. Een mooi voorbeeld van wat je kunt doen aan voeding en de hormoonbalans. Het zit boordevol complexe koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten. Waarmee je de boel dus meteen in de ochtend al in balans brengt.

Wil je niets missen op het gebied van gezonde voeding? Schrijf je in voor de maandelijkse gratis voedingsmail ‘de Proeverij’ en ontvang een geweldig e-book cadeau!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en lekker blijft.De

The post De Proeverij – Welke voeding zorgt voor een goede hormonale balans appeared first on VoedjeVrij.

Gezondheidsvoordelen

De havervlokken vormen de complexe koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel rustig laten stijgen. Dat betekent: minder insulinepieken en minder stress voor je lichaam in de ochtend.

Het ei (en eventueel de yoghurt) zorgt voor de eiwitten die je een verzadigingsgevoel geven. Ook helpen ze mee je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Fijn voor focus, energie én minder snaaitrek later op de ochtend.

Noten bevatten gezonde vetten en mineralen en de bessen bevatten antioxidanten en relatief weinig suiker.

Zeker in drukke of stressvolle periodes kan een warm ontbijt zoals dit helpen om je lichaam te helpen rustiger op te starten.

Variatietips en overige tips

• Heb je geen tijd of zin om de oven aan te zetten? Dit is een snelle variant: meng alle ingrediënten zoals beschreven, maar gebruik havermoutmeel in plaats van havervlokken. Gaar het mengsel vervolgens ongeveer 3 minuten rustig roerend in een pannetje op laag vuur. Je krijgt dan een warme, romige ontbijtbowl in plaats van een bakje uit de oven.
• Tijdens en rond de overgang verandert de gevoeligheid voor bloedsuikerschommelingen. Iets meer eiwit kan dan helpen. Gebruik 2 eieren in plaats van 1 en voeg 1 of 2 eetlepels (biologische) Griekse yoghurt of kwark toe aan het beslag. Of serveer het bakje met een flinke lepel van die zuivel ernaast, ook lekker. Ook kun je aan het beslag of als topping 1 eetlepel gemalen lijnzaad en/of 1 eetlepel pompoenpitten toevoegen.

Ingrediënten voor hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje

per bakje

• walnoten of amandelen (grof gehakt ongeveer 1 eetlepel)
• rijpe banaan (één)
• biologisch ei (één)
• havervlokken (ongeveer 40 gram)
• ongezoete amandelmelk, rijstmelk of havermelk (ongeveer 50 ml)
• kaneel (1 theelepel)
• zeezout (een snufje)
• biologische blauwe bessen of frambozen (vers of diepvries, ongeveer 1 handje)
• Optioneel: vers fruit als topping na het bakken

Je hebt geen bakpoeder nodig, dit bakje wordt dus bewust iets compacter.

Bereidingswijze van hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje

 (let op: 5 minuten voorbereiding + 20 minuten oven)

1. Verwarm allereerst de oven voor op 175 graden.

2. Hak alvast de noten grof (of plet ze met de onderkant van een platte pan).

3. Prak daarna de banaan met een vork in een kom. Voeg ei, havervlokken, ‘melk’, kaneel en zeezout toe en meng alles tot een stevig beslag. Spatel dan voorzichtig het fruit erdoor.

4. Giet dit mengsel vervolgens in een klein ovenschaaltje of ovenbestendig bakje. Bestrooi het met de gehakte noten.

5. Bak het geheel ongeveer 20 minuten tot het stevig is en licht goudbruin. Laat het even afkoelen… en eet smakelijk!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

The post Recept voor Hormoonvriendelijk haver ontbijtbakje appeared first on VoedjeVrij.

De winterdip zit niet tussen je oren

En eerlijk is eerlijk: de combinatie van ‘korte dagen’, kou en minder buitenlicht doet ook echt wat met je. Je biologische klok raakt een beetje in de war, je maakt minder serotonine (het ‘gelukshormoon’) aan, en de aanmaak van melatonine (het ‘slaaphormoon’) schiet juist omhoog. Resultaat: je humeur zakt mee met de temperatuur.

Dat zit dus niet tussen je oren. Veel mensen merken in deze periode dat hun weerstand wat lager wordt en hun energie sneller opraakt. En hoewel je graag alles nog even snel ‘weg wil werken’, gaat je dat juist lastiger af. Je lichaam vraagt eigenlijk om zachtheid en rust, niet om nog meer drukte, prikkels of suiker. De winterdip is dus niet per se je vijand, maar een signaal dat je lijf even wil bijtanken en op de rem wil trappen..

Weg met de winterdip: cocoonen met een plan

In plaats van te vechten tegen dat trage wintergevoel, kun je het ook omarmen. Zie de winter als een uitnodiging om beter voor jezelf te zorgen, juist van binnenuit. Denk aan cocoonen 2.0. Niet alleen met dekentjes, kaarsjes en een kruik, maar ook met voeding die je echt voedt. Een paar ideeën: Eet kleurig. Denk aan pompoen, bietjes, boerenkool, wortel, mandarijnen – vol met antioxidanten en vitamines die je immuunsysteem versterken. Kies voor comfort food met een twist. Een kom verwarmende soep met gember en kurkuma doet wonderen voor je spijsvertering én gemoed. Eet producten met vitamine D. Veel mensen krijgen dat in de winter veel minder binnen, omdat zonlicht schaarser is. Kies vaker voor vette vis en eieren. En ja, bankhangen mág ook af en toe. Echt. Geef jezelf toestemming om het rustiger aan te doen. Dat is niet lui – dat is luisteren naar je biologische ritme.

Weg met de winterdip: de kunst van de winter omarmen

Misschien is dat wel de mooiste winterboodschap: dat je niet altijd meer hoeft te doen, maar soms juist minder. De natuur trekt zich terug, en dat mag jij ook. Dus leg dat vloerkleed neer, steek wat kaarsen aan, kruip onder je plaid en geniet van een warme kruidenthee met sinaasappel en kaneel. Zet je telefoon op stil, leg een boek op je schoot en laat het buiten maar waaien.

Boost je wintergeluk van binnenuit!

Gezond leven betekent niet altijd presteren, maar ook leren vertragen. Want juist met die rust herstelt je lijf, herstelt je energie en neemt je weerstand weer toe. En als de lente straks aanbreekt, zul je merken dat je niet uitgeput uit je winterslaap komt, maar opgeladen. Dus, wat wordt jouw favoriete winterritueel dit jaar? Misschien een ochtendwandeling in de kou. Of juist een avond onder een dekentje, met iets warms en gezonds in je kom. Want zo boost je je wintergeluk van binnenuit.!

Wil je je lijf een boost geven tijdens de winter? Dan is het ‘in 2 weken gezond voedingsschema’ echt iets voor jou!

Recept voor Wortelshakshuka – warm, zoet én hartig

Deze hartverwarmende wortelshakshuka past perfect bij de winter. Zeker als je net even een zetje nodig hebt om gezond te blijven (eten). Dit gerecht verwarmt je lijf van binnenuit en geeft je humeur, darmen en weerstand een boost.

Wil je niets missen op het gebied van gezonde voeding? Schrijf je in voor de maandelijkse gratis voedingsmail ‘de Proeverij’ en ontvang een geweldig e-book cadeau!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en lekker blijft.De

The post De Proeverij – Weg met de winterdip; zo help je je lijf appeared first on VoedjeVrij.

Comfortfood in de winter

Met deze wortelshakshuka maak je heerlijk comfortfood; lekker, simpel en snel op tafel. Het is zacht voor je spijsvertering, rijk aan kleur en zit vol verwarmende kruiden. Ideaal voor drukke winteravonden waarop je iets voedzaams wilt zonder gedoe. Je maakt het namelijk in ongeveer een half uur. Met leuke variatietips, dus voor elke smaak wat.

Gezondheidsvoordelen

Wortels zijn rijk aan bètacaroteen, wat belangrijk is voor je immuunsysteem en je huid. De kruiden kaneel, gember en kurkuma werken verwarmend en bevorderen je spijsvertering. De eieren zorgen voor hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Fijn voor een langdurig verzadigd gevoel en om je energieniveau op peil te houden. De subtiele vanille maakt het gerecht nét even zachter en ronder van smaak. Comfortfood, maar dan gezond.

Variatietips en overige tips

• Een romige twist met kokosmelk
  Roer aan het einde een klein scheutje kokosmelk door de saus voor een fluweelzachte, romige versie. De subtiele zoetheid van kokos past prachtig bij de wortel en kaneel, en maakt het gerecht nét een beetje luxer. Ideaal voor als je behoefte hebt aan extra zoet zonder het te ‘zwaar’ te maken.
• Extra pit met harissa of chilivlokken
  Voor wie nog wat meer winterwarmte kan gebruiken: voeg een theelepel harissa of een snufje chilivlokken toe. De specerijen versterken de zoete tonen van de wortel en geven je gerecht een diepe, verwarmende kick. Pittig eten stimuleert je doorbloeding, let wel op met gevoelige maag en/of darmen.
• Een mediterrane versie met feta & olijven
  Strooi vlak voor het serveren wat verkruimelde feta, schijfjes olijf en verse peterselie over het gerecht. Je krijgt zo een hartige, kruidige variant die nog steeds heerlijk winterproof is. De feta levert bovendien extra eiwitten, waardoor deze shakshuka nog beter verzadigt.

Ingrediënten voor de wortelshakshuka

voor 2 personen, kies bij voorkeur voor biologisch

• middelgrote wortels (drie stuks)
• rode ui (1 stuk)
• knoflook (2 teentjes)
• gember (ongeveer 1 cm)
• olijfolie (een scheutje)
• kaneel (1 theelepel)
• vanille(poeder) (½ theelepel, of het merg van ½ vanillestokje)
• kurkuma (½ theelepel)
• tomatenblokjes (1 blik a 400 g)
• eieren (2 à 3 stuks)
• peper en zout (naar smaak)
• optioneel: gehakte verse koriander, peterselie of een lepel volle yoghurt (voor erbij).

Bereidingswijze van de wortelshakshuka

1. Schrob allereerst de wortels goed schoon, snijd slechte stukjes weg en rasp ze. Verwijder ook de schil van de ui, knoflook en gember en snijd of hak ze heel fijn.

2. Verhit daarna de olijfolie in een ruime koekenpan. Fruit hierin ui en knoflook een paar minuten op laag vuur.

3. Voeg dan de geraspte wortel toe, samen met kaneel, vanille, gember en kurkuma. Bak alles kort mee tot het begint te geuren.

4. Schenk nu de tomatenblokjes erbij, roer goed door en laat het geheel 10 minuten pruttelen tot de saus wat is ingedikt.

5. Maak met een lepel 2 à 3 kuiltjes in de saus en breek daar de eieren in. Leg een deksel op de pan en laat de eieren in 6 – 8 minuten pocheren. Dit is afhankelijk van hoe zacht je de dooiers wilt houden.

6. Breng op smaak met peper en zout en garneer optioneel met de extra kruiden of yoghurt.

   Serveertip: met volkoren pitabrood om in de saus te dippen. Eet smakelijk!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

The post Recept voor Wortelshakshuka appeared first on VoedjeVrij.

Minder gezellig zonder alcohol… of niet?

Alcohol drinken lijkt ‘erbij te horen’. Want je hoort jezelf zeggen: “Even loskomen” of “Anders is het zo saai”. En als je wél een keer iets zonder alcohol bestelt, kijk je niet eens vreemd op van een reactie als: “Kom op joh, eentje kan toch wel?” Alsof alcohol de enige manier is om een leuke avond te hebben. Raar eigenlijk, want je zou denken dat we inmiddels wel weten dat gezelligheid niet in een glas zit. 

Mocktails: een feestje zonder mist in je hoofd

Hoewel… er kan wel degelijk gezelligheid in je glas zitten, maar dan zonder alcohol. Voor een feestje waarbij je de volgende dag lekker fris wakker wordt, zonder mist in je hoofd. Mocktails (alcoholvrije cocktails) zijn al lang geen saaie ranja met een rietje meer. Ze zijn perfect als je graag ‘gezellig meedrinkt’, maar geen zin hebt in de bijwerkingen. Zoals hoofdpijn, wazige gesprekken of een dramatisch slechte slaap. Mocktails geven je het beste van twee werelden: je geniet, maar dan wel gezond en verantwoord.

Steeds vaker de keuze voor alcoholvrij

De cijfers zijn duidelijk: steeds meer mensen kiezen bewust voor alcoholvrij. Het aanbod is dan ook steeds groter geworden. Langzaamaan lijken we ook af te stappen van het idee dat alcohol automatisch staat voor ontspanning. Het ontspant je misschien wel op het moment zelf, maar kost je daarna juist energie, focus en gezondheid. Steeds meer studies laten zien dat er geen veilige ondergrens is. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol vergroten het risico op bijvoorbeeld borstkanker, stemmingswisselingen en slaapproblemen. 

Gezond genieten met mocktails

Mocktails sluiten wél aan bij wat we tegenwoordig belangrijk vinden. Dingen zoals smaak, beleving, gezondheid en verbinding – zonder schade aan je lijf. Dus of je nu iets te vieren hebt, of gewoon zin hebt in iets feestelijks zonder kater: geef mocktails de hoofdrol. Maak er een spelletje van: wie bedenkt de origineelste combinatie? Serveer ze in mooie glazen, met verse kruiden, bloemetjes of een ijsklontje met bevroren besjes erin. Maak het sprankelend, feestelijk en creatief. Dus proost op het leven én op jouw gezondheid! Ben je op zoek naar antwoorden op al jouw vragen over voeding? Dan is het ‘online voedingsadvies’ misschien iets voor jou!

Recept voor Blosje op je wangen – mocktail

Deze sprankelende mocktail doet precies wat de naam belooft: hij geeft je een mooi blosje op je wangen. Hij smaakt bloemig, licht pittig, zoetzuur en sprankelend. Je drinkt hem zonder schuldgevoel (want alcoholvrij), bij voorkeur met niks aan je hoofd ;) 

Wil je niets missen op het gebied van gezonde voeding? Schrijf je in voor de maandelijkse gratis voedingsmail ‘de Proeverij’ en ontvang een geweldig e-book cadeau!

Over mij

Met VoedjeVrij leer ik jou via mijn voedingsmail, in workshops, trainingen en interactieve lezingen wat echt gezonde voeding is. Passend bij jouw lichaam en spijsvertering. Ik bied je vooral ‘hapklare brokken’ aan, zodat het leuk en lekker blijft.De

The post De Proeverij – Mocktails: feestelijk én gezond appeared first on VoedjeVrij.

Feestelijk én gezond

De basis is hibiscusthee, vol antioxidanten en dieprood als een (na)zomeravond. Citrus en gember zorgen voor een kleine kick en de munt houdt het fris. Het bruiswater maakt ‘m net zo feestelijk als een glas bubbels, maar dan zonder de alcohol. Perfect voor wie wil proosten zonder concessies!

De combinatie van hibiscus met citrus, munt en gember zorgt voor een verfrissende, volwassen smaak die niet onderdoet voor een echte cocktail. Het is een drankje dat je net zo goed in de zomer op een terras als in de winter bij een chique diner kunt serveren. En je kunt hem ook gewoon drinken op een woensdagmiddag, als je zin hebt in iets bijzonders. Gezond zijn mag best een beetje glitter hebben, toch?

Variatietips en overige tips

• Zoek je naar een tropische twist? Voeg dan ananas of passievrucht toe!
  Vervang de sinaasappelschijfjes door stukjes verse ananas of een scheutje passievruchtsap voor een zomers, tropisch effect. Heerlijk bij warm weer én het maakt het drankje net wat zoeter.
• Koelen met extra smaak…
  Laat de hibiscusthee afkoelen met een kaneelstokje of een paar kruidnagels voor een kruidige ondertoon. Je kunt de thee ook combineren met een beetje gekoelde rooibos voor een zachtere smaak.
• Glitter en glamour? Gebruik eetbare bloemetjes of ijsblokjes met fruit!
  Garneer met eetbare bloemetjes zoals viooltjes of korenbloem voor een vrolijke uitstraling. Of vries wat frambozen, munt of bloemblaadjes in ijsblokjes in – feestelijk én verfrissend.

Ingrediënten voor de ‘blosje op je wangen mocktail’

voor 2 glazen, kies bij voorkeur voor biologisch

• sterke hibiscusthee (2 zakjes op 250 ml water, 10 minuten trekken, dan laten afkoelen)
• sinaasappelsap (van ½ sinaasappel)
• limoensap (van ½ limoen)
• ahornsiroop (een theelepel of naar smaak)
• verse munt (ongeveer 4 blaadjes, biologisch of zelf ‘schoon’ gekweekt)
• verse gember (1 plakje)
• bruisend water (150 ml)
• optioneel: ijsblokjes (alleen bij warm weer)
• optioneel: eetbare bloemetjes, extra muntblaadjes, een schijfje sinaasappel (als garnering)

Bereidingswijze van de ‘blosje op je wangen mocktail’

1. Laat eerst de hibiscusthee trekken (het mag sterke thee worden) en laat die afkoelen tot kamertemperatuur. Zet je pot eventueel even in de koelkast als je snel wilt werken.
2. Doe daarna sinaasappelsap, limoensap, ahornsiroop, muntblaadjes en plakje gember in een shaker (of een grote pot met deksel). Kneus alles even (bijvoorbeeld met een lepel).
3. Voeg vervolgens de hibiscusthee toe en schud of roer goed. Zeef het mengsel in mooie glazen, en top het geheel af met bruisend water.
4. Eventueel voeg je de ijsblokjes toe en garneer je met een schijfje sinaasappel, een muntblaadje en/of een eetbaar bloemetje. Feestelijk!

Om de maand een gratis recept in je mailbox met bijpassende tips voor een gezonde leefstijl? Abonneer je dan HIER gratis op De Proeverij!

The post Recept voor Blosje op je wangen mocktail appeared first on VoedjeVrij.